Son yıllarda mısır şurubunun pek çok sağlık sorununa yol açtığı, bu yüzden de mısır şurubu yerine şeker pancarından elde edilen şekerin tercih edilmesi gerektiği halkın genel kabulleri arasına girdi. 

 

Dilerseniz konuya biraz daha yakından bakalım:

Gıdalar temelde karbonhidrat, yağ ve protein şeklinde 3 ana besin öğesinden (“makro besinden”) oluşur. Bu ana besinler de -bir zincirin halkalardan oluşması gibi- yapıtaşlarından meydana gelir. 

 

Karbonhidratları oluşturan 20 kadar farklı yapıtaşı (zincir halkası) vardır. Ama insanlar bunlardan yalnız dördünü sindirip kullanabilir. Bunlar glikoz, früktoz, galaktoz ve ribozdur.

 

Şeker ya bu -zincirsiz- tek tek halkalar (“monosakkarid”), ya da bunlardan ikisinin yan yana gelmesi (“disakkarit”) şeklindedir. 

 

Sofra şekeri dediğimiz pancar veya şeker kamışından elde edilen -bildiğimiz- şeker (“sükroz veya sakkaroz”) glikoz ile früktozun; laktoz dediğimiz süt şekeri glikoz ile galaktozun birbirine bağlanması veya bağlanmadan yan yana gelmesiyle oluşan iki halkalı bir yapıdır (“disakkarid”). Başta patates ve tahıllar olmak üzere çoğu bitkinin depoladığı nişasta, birbirine ulanmış çok sayıda glikoz halkasının oluşturduğu uzun zincirler şeklindedir. 

 

Yazımızın konusu olan mısır şurubu, mısırdaki nişastanın işlemden geçirilmesi yoluyla elde edilir. Nişastayı oluşturduğunu söylediğimiz, glikoz dizilerinin arasındaki bağlar çözdürülür, sonra da bu glikozlardan bir bölümü früktoza dönüştürülür. Sonuçta birbirine -bağlarla- bağlı olmayan bir glikoz ve früktoz karışımı ortaya çıkar.

 

Bu dönüştürmenin gerekçesi, früktozun glikozdan 2,5 kat kadar daha tatlı oluşudur. Piyasadaki mısır şuruplarının früktoz oranı %42-90 arasında değişmektedir. Ama en yaygın olarak kullanılanı, %55’i früktoz, %45’i glikoz olandır (“HFCS 55”). 

 

Bildik sofra şekerinde ise glikozla früktoz birbirine bağlanmış halde bulunduğundan- %50-%50 şeklinde eşit orandadır. 

 

Özetle bildiğimiz şeker de, mısır şurubu da glikoz ve früktozdan oluşur. Genelde oranları da birbirine yakındır. 

 

Zaten ince bağırsaklarımızdan emilirken, bildik sofra şekerinin bağları çözülüp vücudumuza alındığından, emilim sonrası şekerin pancardan mı, yoksa mısır şurubundan mı elde edildiği anlamını yitirir. Artık vücutta -kaynağına bakmaksızın- glikoz ve früktoz vardır. 

 

Demem o ki, genelde şeker pancarından elde edilenle, mısır şurubundan elde edilen arasında öyle aman aman fark yoktur! Mısır şurubunun piyasada en çok bulunan formunun früktoz miktarı %5 kadar daha fazladır ki bu çok büyük bir fark sayılmaz. 

 

Glikozla früktozun emilim öncesi sofra şekerinde bağlı, mısır şurubunda bağlanmamış halde bulunmasının da çok fazla pratik değeri yoktur. Zaten sağlıklı şöhrete sahip balda da früktoz oranı %52 kadardır ve glikozla früktoz, -mısır şurubundaki gibi- bağlanmamış durumdadır. 

Sonuç olarak sofra şekeri, mısır şurubu veya bal tüketimi arasında sandığımız kadar büyük farklar yoktur. 

 

O zaman mısır şurubuna atfedilen zararlar gerçekten yalan mı?

 

İsterseniz, doğrusunu, hemencecik söyleyelim: Früktoz glikoza göre biraz daha zararlıdır. Bu yüzden mısır şurubu veya bir başka şekerde früktoz ne kadar fazla ise zarar verme ihtimali o denli artar. Lakin, früktozun kaynağının şeker pancarı, mısır şurubu veya bal olmasının bir önemi yoktur. 

 

Aslında glikoz da, früktoz da bir enerji kaynağıdır ve -her ikisi de ardışık birçok tepkime sonrası- hemen hemen aynı oranda enerji sağlar. İkisi arasındaki farklardan biri, früktozun temelde yalnız karaciğerde işlemden geçirilirken, glikozun hemen hemen vücudun her yerinde enerjiye dönüştürülebilmesidir. Bir başka fark, glikozun ihtiyaca göre enerjiye dönüşme hızının kontrol edilebilmesine karşılık, früktoz için böylesi bir kontrolün olmayışıdır. [Bilimsel olarak söylersek, vücudun herhangi bir hücresinde enerji oluşumu sırasında (Krebs siklusunda) oluşan sitrat, -oluşan enerjinin kullanılmayışı yüzünden- birikmeye başlarsa, -fazlalığı oranında- glikozun enerjiye dönüşümü için parçalanmasını sağlayan fosfofrüktokinaz enzimini baskı altına alır; glikoz hücreye girmez, girse de enerjiye dönüşmez.] 

 

İhtiyaçtan fazla kalori alınmadığı ve/veya früktoz tüketimi çok abartılmadığı takdirde, -benzer enerji miktarlarıyla- glikoz ve früktozun birbirine anlamlı üstünlüğü yoktur. 

 

Sorun ihtiyaçtan fazla kalori ve/veya şeker alınıp yağ depolama kapasitesinin zorlanmasıyla ortaya çıkar. Bu aşırı yağlanma ve buna bağlı şeker hastalığı, kan yağları bozukluğu, yüksek tansiyon, kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere pek çok hastalık riskinde artış demektir. 

 

Fazlalık glikozdan da gelse, früktozdan da gelse zarar ortaya çıkar. Ancak früktozla zararın, glikozla olana göre biraz daha fazla olma ihtimali vardır. 

 

Fazlaca alındığında -glikozdaki gibi ihtiyaca göre muslukları ayarlayan bir kontrol (fosfofrüktokinaz enzimi) olmadığından- früktoz sonuna kadar işlenir ve en sonunda yağa dönüşür. Oysa glikozun fazlası ihtiyaç duymayan hücrede -yıkılıp- enerjiye dönüşmez ve -kan dolaşımıyla- enerjiye ihtiyaç duyan bir başka hücreye gider. 

 

Anlaşılacağı gibi, enerjiye dönüşüm miktarları fark etmez; fark eden dönüşüm hızları ve dönüşüm yerleridir. Glikozun fazlası, (pankreastan insülin salgısının uyarılmasının da tesiriyle) daha çok vücudun farklı yerlerindeki yağ hücrelerinde depolanırken, früktozun fazlası karaciğerde depolanır. 

 

Glikozla früktoz arasındaki zarar derecesi farkının sebebi de temelde budur. Çünkü yağ hücreleri yağla dolup şişmeye başlayınca (ve insülinin tesiriyle), leptin denen bir hormon salgılanıp bir dizi değişikliğe neden olur: İştahı azaltır, metabolizmayı hızlandırır ve sonuçta fazla yağlanmayı durdurmaya çalışır. Oysa früktozun fazlası daha çok karaciğer yağlanmasına neden olduğundan, leptin salgılaması uyarılmaz ve bu hormonun yağlanmayı yavaşlatma çabalarından faydalanılamaz. 

 

Tekrarlamak gerekirse; belki früktoz biraz daha fazla zarar verme potansiyeli taşır ama asıl sorun, ihtiyaçtan fazla kalori alınması ve/veya -kaynağı ne olursa olsun- fazlaca şeker tüketilmesidir. Asıl odağımız, yağ depo kapasitemizi zorlamamak olmalıdır  

Mısır şurubu konusunda en çok dile getirilen şeylerden biri de, mısır şurubu üretiminde kullanılan mısırların genelde genetiği değiştirilmiş yani GDO’lu oluşudur. Şimdiye kadar, GDO’nun anlamlı sağlık sorunlarına yol açtığına ilişkin yeterli kanıt saptanamadığını, bir başka yazımda paylaşmıştım. 

 

Ama GDO’nun da katkısıyla, mısırdan şeker elde etmek, şeker pancarı ve şeker kamışından şeker elde etmeye göre daha az maliyetlidir. Bu yüzden gıda endüstrisi, şekere ihtiyaç duyulan hemen her tür meşrubatta, pasta, kek, şekerleme, çikolata, reçel ve marmelat yapımında ucuzluğu ve -früktoz oranı %50’den fazla olan mısır şurubu kullanılıyorsa- görece daha tatlı olması nedeniyle mısır şurubunu tercih eder. 

 

En çok ABD devleti tarafından üretilip teşvik edilen mısır şurubuyla; şeker pancarı, şeker kamışı üreticisi ticarî kurumlar ve devletler arasındaki ekonomi savaşları yazımızın konusu dışındadır. 

Meyvelerdeki şeker temelde früktoz şeklindedir ve bu yüzden früktoz, meyve şekeri olarak ünlenmiştir. Früktozun, glikozdan biraz daha zararlı olabileceğini bildiğimize göre, meyveler konusundaki tavrımız ne olmalı?

 

Meyvelerdeki şekerin evrimsel temeli, meyveyi yiyeceklere “güvenle tüketebilecekleri” mesajıdır. Bitki, bu lütfu karşılığında meyvelerin tohumlarının yiyenlerin dışkısıyla yayılmasını bekler. İnsanlar bu beklentiyi tarımın başladığı yaklaşık onbin yıl öncesine kadar dışkılarıyla, sonrasında ise çiftçilik yaparak fazlasıyla karşıladılar.

 

Meyveler ve tabii ki sebzeler gerçekten de bir lütuftur: Enerji verirler. Farklı vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılarlar. İçerdikleri liflerle doygunluk sağlar, bağırsaklarımızdaki faydalı (“probiyotik”) bakterileri beslerler. Emilimini yavaşlatarak kan şekeri kontrolünü iyileştirirler. Bünyelerindeki antioksidanlarla vücudu korurlar. Sonuçta pek çok hastalığı önleyen diyetimizin vaz geçilmezleridir. 

 

Früktoz yüzünden sebze ve meyveyi yeterince tüketmemek yanlıştır. “Pire için yorgan yakmak demektir.” Bunun nedeni, yalnız saydığımız lütuflarının hatırına katlanmakla sınırlı değildir. 

 

Vücudun enerji ihtiyacından daha fazla kalori alınmadığı ve/veya früktoz tüketimi abartılmadığı takdirde bir sorun olmadığını belirtmiştik. Kaldı ki, genelde sebze ve meyvelerdeki früktoz oranları çok fazla değildir. 

 

Yalnız, kabaca 100 gramında 30 gr ile hurma ve kuru üzüm, 20 gram ile kuru incir, 12 gram ile kuru kayısı ve kuru eriğin yani kuru meyvelerin früktoz yoğunluğu nispeten yüksek olduğundan, aşırı tüketimlerinden kaçınmak gerekir. 

 

Buna karşılık taze meyvelerin her bir 100 gramındaki früktoz miktarı çok daha azdır: Kabaca üzümde 8; elma, armut, kivi, muz, kiraz, yaban mersini, Trabzon hurmasında 5; portakal, kavun, karpuz ve erikte 3; şeftali, kayısı, greyfurt, çilek ve ahudududa 2; avokadoda 0,2 gram kadar früktoz bulunur. 

 

Sebzeler daha da az früktoz içerir. Kabaca 100 gram biberde 2, lahana, yeşil fasulye, domateste ve soğanda 1,5; marul, karnabahar, salatalık, Brüksel lahanasında 1; brokoli, havuç, bezelye, patates, mantar ve ıspanakta ise 1 gramdan da az früktoz vardır. (Meraklısı farklı sebze ve meyvelerdeki früktoz oranları için, http://familywellnesshq.com/fructose-in-fruits-veggies-nuts-seeds-legumes-grains/ bağlantısına bakabilir.)

 

Ayrıca fazlaca lif içermeleri nedeniyle, sebze ve meyvelerdeki şekerin bağırsaktan daha kontrollü bir biçimde emildiğini söyleyebiliriz. Bu yüzden de meyveler, meyve suyu yerine olabildiğince doğal halleriyle tüketilmelidir. 

 

Sağlığına özen gösterenlerin asıl odaklanması gereken, meşrubatlarla veya işlenmiş gıdalarla, fark etmeden aldıkları aşırı miktardaki şekerdir. 

Çağımızın en büyük sağlık sorunu, ihtiyaçtan fazla kalori almamız nedeniyle, yağ depolarımızın kapasitesinin zorlanmasıdır. Kaynağı ne olursa olsun her türlü fazla kalorili besin, özellikle de şeker kötüdür. Şekerin her türlüsünün sınırlanması gerekir. Şeker pancarı veya şeker kamışından elde edilmiş şekerin mısır şurubuna yeğlenmesi, derde deva değildir.