Harvard Üniversitesi Kamu Sağlığı Okulu
sitesinden kısaltılarak çevrilmiştir.
Orjinal yazı için: www.hsph.harvard.edu

"Az yağ ve az kolesterollü bir diyet uygulayın" Bu basit tavsiyeyi son yirmi yılda o kadar çok duyduk ki, çoğumuz bunu uykumuzda bile tekrarlayabiliriz. Bu, hem kilo vermenin hem de kanser ve kalp hastalığını önlemenin yolu diye takdim edilince hem halk hem de gıda endüstrisi bu anlayışın üzerine atladı.

Bu basit mesaj bugün, maalesef, eskimiş bulunuyor. Ayrıntılı araştırmalar, özellikle Harvard'da yapılanlar, diyet içindeki toplam yağ miktarının, ister yüksek, ister düşük olsun, hastalıklarla doğrudan bir bağlantısının bulunmadığını gösteriyor. Asıl önemli olan, diyet içindeki yağların cinsi. Bazı hastalıklara yakalanma tehlikesini arttıran kötü yağlar var; aynı riski azaltan iyi yağlar var. Yapılması gereken, kötü yağların yerine iyilerini tüketmek.

Peki besinlerdeki kolesterol? Diyet kolestrolünün kalp hastalığı ile bağlantısı bulunduğu doğru ama yiyeceklerdeki kolesterol, bugüne kadar gösterildiği derecede kötü değil. Asıl suçlu, yiyeceklerdeki değil, kan kolesterolü-kanınızda dolaşan kolesterol. Yüksek kan kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde arttırıyor. Fakat-bu size şaşırtıcı gelebilir-besinlerdeki kolesterol miktarı ile kan kolesterolü birbirine sıkı sıkıya bağlı değil. Kan kolesterolü düzeyini belirleyen en önemli etken, diyet içindeki yağların cinsi.

Diyetimizdeki yağlar
Yağın cinsi	Yağın kaynağı	Oda sıcaklığındaki hali	Kolesterol düzeylerine etkisi
Tekli doymamış (Monounsaturated)	Zeytin, zeytin yağı, kolza yağı, fıstık yağı, kaşiv, badem, fıstık, diğer kuru yemişlerin çoğu, avakado.	Sıvı	LDL'yi azaltır; HDL'yi arttırır
Çoklu doymamış (Polyunsaturated)	Mısır, soya, pamuk yağları; balık.	Sıvı	LDL'yi azaltır; HDL'yi arttırır
Doymuş	Tam yağlı süt, tereyağı, peynir, dondurma, kırmızı et, çikolata, hindistan cevizi, hindistan cevizinin sütü ve yağı.	Katı	Hem LDL hem de HDL'yi arttırır.
Trans	Yemeklik ve kahvaltılık margarinlerin çoğu, kısmen hidrojene bitkisel yağlar, derin tavada kızartılmış patates, "fast food"ların ve ticari fırın ürünlerinin (bisküi, hazır kek, v. s.) çoğunluğu.	Katı veya yarı katı	LDL' yi arttırır.

Kolesterol-kalp hastalığı bağlantısı

Kolesterol, balmumuna benzer bir maddedir. Karaciğerde üretilir; sonra lipoproteinler denilen taşıyıcılara bağlanır. Bu taşıyıcılar kolesterolün kanda çözünerek vücudun bütün kesimlerine ulaşmasını sağlar. Niçin? Çünkü kolesterol, hücre zarının, bazı hormonların ve vitamin D'nin oluşmasında kilit rol oynar.

Ancak, kandaki kolesterolün fazlalığı problem çıkarır. 1960 ve 70'lerde bilim adamları yüksek kan kolesterolü düzeyiyle kalp hastalığı arasındaki bağlantıyı belirlediler. Atardamarların içinde kolesterol birikintileri oluşabilir. Plak denilen bu birikintiler, kan akışını yavaşlatacak, hatta tamamen durduracak ölçülerde damarı daraltabilir. Ateroskleroz denilen bu daraltma süreci genellikle kalbi besleyen atar damarlarda (koroner arterlerde) sıkça ortaya çıkar. Kalbin bazı bölümleri kan ve dolayısıyla oksijen ve diğer besinleri alamayınca anjin denilen göğüs ağrıları ortaya çıkar. Bu plaklar parçalanarak pıhtı halinde dolaşmaya başlayabilir. Pıhtı, kalp krizine veya inmeye ve ani ölümlere yol açabilir. İyi haber, kolesterol birikiminin yavaşlatılabileceği, durdurulabileceği hatta geri çevrilebileceğidir.

Koltsterol taşıyan lipoproteinler ateroskleroz plaklarının ve kalp hastalığının gelişmesinde merkezî rol oynarlar. İki temel lipoprotein cinsi birbirine zıt yönde çalışır.

Düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL), karaciğerden, vücudun diğer kısımlarına kolesterol taşır. Kanda çok fazla LDL kolesterol varsa, kalp atar damarlarının duvarlarında birikme olabilir. Bu yüzden LDL kolesterole genellikle "kötü" kolesterol denir.

Yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL) kolestrolü kandan alıp karaciğere iade eder. Karaciğer kolesterolü işleyerek vücuttan atılacak hale getirir. HDL, fazla kolesterolün kalp damarlarında birikmesi ihtimalini azaltır; bu yüzden HDL kolesterole genellikle "iyi" kolesterol denir.

Kolestrol ölçümü yaptırdığınızda sonuç size kanınızdaki toplam koltsterolü verecektir. Eğer kan örneğini vermeden bir gece aç kalmışsanız, tahlil sonuçları HDL ve LDL seviyelerinizi de ayrı ayrı vermelidir. Genel olarak, LDL'niz ne kadar yüksek ve HDL'niz ne kadar düşükse ateroskleroz ve kalp hastalığı riskiniz de o derece yüksektir.

Yirmi yaşın üstündeki yetişkinler için aşağıdaki hedef seviyeler tavsiye edilir:

• Toplam kolesterol desilitrede 200 miligramın (mg/dl) altında olmalı
• HDL kolesterol düzeyi 40 mg/dl'nin üstünde olmalı
• LDL kolesterol düzeyi 100 mg/dl'nin altında olmalı

Diyet içindeki yağlar, diyet içindeki kolesterol ve kandaki kolesterol düzeyleri

Kandaki kolesterol düzeyinin en önemli belirleyicilerinden biri diyet içindeki yağdır-daha önce de belirttiğimiz gibi toplam yağ değil, bazı belirli yağ cinsleri. Araştırmalar, bazı yağ cinslerinin kan kolesterolüne iyi geldiğini, bazılarının ise kötü geldiğini açıkça göstermiştir. Besinlerdeki kolesterol miktarı da kan kolestrolü seviyesini etkiler ama bu etki birçoğunun sandığı kadar büyük ölçülerde değildir. Kolesterolü yüksek bazı insanlarda, diyet içindeki kolesterol miktarının azaltılmasının kan kolesterol seviyeleri üzerinde faydalı fakat küçük bir etkisi olduğu gözlenmiştir. Fakat başka gruplarda, yenilen kolesterolle kanda dolaşan kolesterol seviyeler arasında pek bir bağlantı bulunamamıştır.

Diyet içindeki kolesterol ve yumurta

Yüksel kan kolesterolü seviyelerinin kalp hastalığı riskini arttırdığı iyi bilinmektedir; fakat bilimsel araştırmalar, bir insanın tükettiği kolesterol miktarı ile kan kolesterolü ve kalp hastalığı riski arasında o kadar güçlü bir ilişki olmadığını ortaya koymuştur. 80.000'in üstünde kadın hemşire üzerinde yapılan bir incelemede, Harvard araştırmacıları, diyet içindeki her 1000 kalori için kolesterol tüketiminin 200 mg arttırılmasının (bu kabaca günde bir yumurta yemeğe karşılık gelir) kalp hastalığı riskini anlamlı miktarda arttırmadığını buldular.

Yumurta

İyi niyetli doktor ve bilim adamlarının yüksek kolesterol içerdiği için uzun zamandan beri lanetini çeken yumurta şimdi biraz beraat etmiş görünüyor. Harvard'lı araştırmacıların son zamanlardaki bulguları, makul ölçülerde yumurta tüketiminin - günde bir adede kadar - sağlıklı kişilerde kalp hastalığı riskini arttırmadığını göstermektedir. Yumurtanın sarısında bol kolesterol bulunduğu ve bu yüzden kan kolesterol seviyelerini az da olsa yükselteceği doğrudur. Fakat yumurtada, kalp hastalığı riskini azaltan proteinler, B12 ve D vitaminleri, riboflavin ve folat gibi besinler de vardır.

Dolayısıyla, makul miktarlarda yendiğinde yumurta sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Ancak şeker hastalığı bulunanlar, haftada iki-üç yumurtanın üstüne çıkmasalar iyi olur; Hemşire Sağlığı Araştırması, şekerlilerde, günde bir yumurtanın kalp hastalığı riskini arttırdığını belirlemiştir. Benzer şekilde, kan kolesterol seviyelerini kontrolde güçlük çekenler de dikkatli davranmalı ve yumurta sarısı yerine yumurtanın akıyla hazırlanmış besinleri tercih etmelidir. (dr. pozitif'in notu: Bu konuda, pozitif dergi'de daha önce yayınlanan "Yumurta Zararlı mı?" başlıklı yazı, daha ayrıntılı bilgi vermektedir.)

Kötü yağlar

Bazı yağlar, kan kolesterol düzeylerini yükselttikleri için kötüdür.

Doymuş yağlar

Doymuş yağlar çoğunlukla hayvan kökenlidir. Yağda, deniz ürünlerinde, tam yağlı mandıra ürünlerinde (peynir, süt ve dondurma), kanatlıların derisinde ve yumurta sarısında bulunur. Bazı bitkisel besinler de doymuş yağ bakımından zengindir. Hindistan cevizi, hindistan cevizi yağı, hurma yağı ve hurma çekirdeği yağı böyledir. Doymuş yağlar, toplam kan kolesterolü düzeylerini diyet kolesterolünden daha çok yükseltir; fakat bunlar, hem "kötü" LDL kolesterolü, hem de "iyi" HDL kolesterolü birlikte yükeltmektedir.

Trans yağlar

Trans yağ asitleri, sıvı bitki yağlarını hidrojen bulunan bir ortamda ısıtarak elde edilir. Bu süreç, hidrojenleme olarak bilinir. Yağ ne kadar hidrojene ise oda sıcaklığında o kadar katı olacaktır. Meselâ kaplarda satılan, "kolay sürülen" margarin, daha az hidrojenedir, dolayısıyla çubuk veya diğer sert margarinlerden daha az trans yağ taşır.

Diyet içindeki trans yağların çoğu ticarî hazır fırın ürünlerinde, margarinlerde, ayakta atıştırılan yiyeceklerde ve işlenmiş yiyeceklerde bulunur. Ticarî kızartma besinler, meselâ kızarmış patates bol trans yağ taşır.

Trans yağlar, kolesterol düzeyleri bakımından doymuş yağlardan kötüdür; çünkü bunlar LDL (kötü) kolesterolü yükseltmekle kalmaz, HDL (iyi) kolesterolü de düşürürler.

İyi yağlar

Bazı yağlar, kan kolesterol düzeylerini iyileştirdikleri için iyidirler.

Doymamış yağlar-çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar.

Doymamış yağlar, bitki kökenli ürünlerde bulunur; meselâ bitkisel yağlar, fındık-fıstık ve tohumlardan yapılan gıda maddelerinde. Başlıca iki kısma ayrılırlar: Çoklu doymamış yağlar (yüksek miktarlarda ayçiçeği, mısır ve soya yağında bulunur) ve tekli doymamış yağlar (fıstık, kolza ve zeytin yağında yüksek miktarlarda bulunur). Karbonhidrat yerine çoklu ve tekli doymamış yağların yenildiği çalışmalarda, bu iyi yağların LDL düzeylerini düşürürken HDL düzeylerini çıkardığı gözlendi.

Yaygın kullanılan yağlarda yağ cinslerinin yüzdesi *
Yağ	Doymuş	Tekli doyma-mış	Çoklu doyma-mış	Trans
Kolza	7	58	29	0
Ay çiçeği	10	20	66	0
Mısır	13	24	60	0
Zeytin	13	72	8	0
Soya	16	44	37	0
Yer fıstığı	17	49	32	0
Hurma	50	37	10	0
Hindistan cevizi	87	6	2	0
Yemeklik Yağlar
Yemeklik Margarin	22	29	29	18
İç yağı	39	44	11	1
Tere yağı	60	26	5	5
Kahvaltılık yağlar
Katı ve çubuk şeklindeki margarinler**	18	2	29	23
Yumuşak kap içinde, "kolay sürülen" margarinler	17	25	48	8
*Değerler, toplam yağ miktarı içindeki yüzelerdir. Veriler, Harvard School of Public Health Lipid Laboratory ve U. S. D. A. (A. B. D. Tarım Bakanlığı) yayınlarından alınmıştır. **Verilenler, tipik ortalama değerlerdir; markadan markaya farklar olabilir.

Diyet içindeki yağlar ve kalp hastalığı-
%30 tavsiyesinin ötesi

Birçok sağlık kuruluşu, meselâ, Amerikan Diyetetik Derneği, Amerikan Diyabet Derneği ve Amerikan Kalp Derneği, hastalığa karşı önlem olarak, günlük yağ tüketiminin, alınan tolam kalorinin %30'undan fazla olmamasını salık vermektedir. Ancak, sağlıklı bir diyet için belirlenmiş "en uygun" toplam yağ miktarı yoktur.

Harvard araştırmacılarının son yirmi yılda iki geniş kapsamlı araştırmada ayrıntılı biçimde inceledikleri konulardan biri, yağ tüketimi ile sağlık arasındaki ilişkidir. Hemşire Sağlığı Araştırması ve Sağlık Profesyonelleri Takip Araştırması'nda genel olarak yağlardan alınan kalorilerin yüzdesi ile önemli sağlık sonuçları arasında, kanser, kalp hastalığı ve şişmanlık dahil, herhangibir bağlantı bulunamamıştır.

Ancak, diyet içindeki yağın cinsinin önemli olduğu ortaya çıkmıştır. Farklı yağlarla kalp hastalığı arasında açıkça belirlenen bağlantılar vardır. Yağ tüketiminin kalp sağlığına etkisinin büyük çapta kandaki kolesterol düzeyleri yoluyla gerçekleştiği de açıktır.

Kötü yağlardan-doymuş ve trans-arasında trans yağların kalp sağlığının çok daha kötü olduğu belirlenmiştir. Hemşire Sağlığ Araştırması, günde sadece 30 kalori (7 gram) karbonhidrat yerine 30 kalorilik (4 gram) trans yağ alınmasının, kalp hastalığı riskini iki katına çıkardığı bulunmuştur. Doymuş yağlar da riski arttırmaktadır; fakat bu derecelerde değil.

İyi yağlara gelince. İster tekli doymamış, ister çoklu doymamışlardan gerekli miktarlarda alınmasının kalp hastalığı riskini azalttığının bol ve tutarlı delili bulunmuştur. Hemşire Sağlığ Araştırması'nda, Harvard araştırmacıları, 80 kalorilik karbonhidrat yerine 80 kalorilik tekli veya çoklu doymamış yağ alındığında kalp krizi riskinin yüzde 30 ilâ 40 azaldığını gözlemişlerdir.

Omega-3 denilen çoklu doymamış yağ bakımından zengin bir kaynak olan balık, geçmişde de kalp hastalığı riskini azaltma potansiyeli bakımından dikkatleri üzerinde toplamıştır. Bu düşünceyi destekleyecek bazı araştırmalar yapıldıysa da bunların hepsi tutarlı sonuçlar vermemişti. Fakat son zamanlarda tamamlanan büyük kapsamlı bir çalışma, 3,5 yıl boyunca günde 1 gram omega-3 yağ asidi alınmasının, daha önce kalp krizi geçirmiş hastalarda kalp hastalığından ölme riskini yüzde 25 azalttığı belirlenmiştir. (Bu kadar omega-3 yağ asidi almak için günde 1 porsiyon uskumru, somon, sardalya veya kılıç balığı tüketmek gerekiyor) Bu konuda daha fazla araştırma yapma gereği vardır; ancak bu kadar bilgiyle bile, diyetinize balık ilavesinin sizi kalp hastalığından koruyabileceğini söyleyebiliriz. Buna karşılık balık yemenin herhangi bir riski yoktur. Amerikan Kalp Derneği, herkesin haftada en az iki porsiyon balık yemesini tavsiye etmektedir.

Diyet içindeki yağ miktarı ve şişmanlık

Ne kadar yağ yerseniz o kadar yağlanacağınız ve kilo alacağınız yaygın kanaattir. Son on yılda verilen beslenme nasihatlerinin çoğunun toplam yağ tüketimini azaltmaya yönelmesi; yağ tüketimini kısarken karbonhidrat tüketimini arttırmaya odaklanması bu kanaati güçlendirmiştir. Ancak son veriler, bu tavsiyenin gerçeğe dayanmadığını ortaya koyuyor. A. B. D.'de, tüketilen yağ miktarı azaldığı halde şişmanlık başını alıp gitmiştir.

Birçok çalışma, düşük yağ diyetlerinin kısa vadede kilo verdirdiğini gösteriyor. Fakat birçok rejim, kısa vadede başarılı gibi görünür. Buna karşılık, düşük yağlı diyetlerin, genel nüfusun yağ tüketimine yakın yağ ihtiva eden diyetlerden bir üstünlüğünün bulunmadığını göstermektedir.

Bu konuda da daha fazla araştırmaya gerek duyuluyor. Fakat gerek kilo vermek, gerekse sağlıklı bir kiloyu muhafaza etmek için makul bir tavsiye, günlük kalori tüketiminizle aldığınız besin arasında denge kurmanızdır. Egzersizin alışkanlık haline getirilmesi de bilhassa faydalıdır.

Yağ tüketiminde sonuç

Değişik yağ cinslerinin değişik-ve kafa karıştırıcı-sağlık etkileri bulunmakla birlikte temel mesaj basittir: Kötü yağları yemeyin, onların yerine iyi yağları alın. Diyetinizdeki trans ve doymuş yağları mümkün olduğunca azaltmaya, onların yerine çoklu ve tekli doymamış yağları koymaya gayret edin.

Bunlar içinde baş edilmesi en zor olanlar trans yağlardır. Çünkü bunlar her zaman besin değerleri etiketinde görünmez ve çok çeşitli besin tiplerinin içinde gizlenirler. Fakat trans yağlar konusundaki farkındalık arttıkça gittikçe daha fazla "trans yağ bulunmayan" ürünler ortaya çıkacaktır. Bu Avrupa için özellikle doğrudur; fakat A. B. D.'de de birçok benzeri ürün, bu arada trans yağsız margarinler (veya başka bir deyişle hidrojene yağ bulunmayan margarinler) ortaya çıkmaktadır. Trans yağ miktarının etikette belirtilmesi şu ana kadar, üreticinin seçimine bırakılmıştı. Fakat, Tıp Enstitüsü'nün, trans yağların zararsız sayılabilecek bir dozunun bulunmadığına dair raporu çıktıktan sonra FDA, besin etiketlerinde trans yağların da belirtilmesini zorunlu kılmışıtr. Bu karar, yıllar süren duruşmalar, yorumlar ve müzakerelerden sonra alınmıştır. Fakat trans yağ etiketlerinin görünmeye başlamasına henüz birkaç yıl var ve o zamana kadar belirli bir besinin trans yağ ihtiva edip etmediğini belirlemek için dedektiflik yapmak gerekecektir. İçindekiler listesinde "hidrojene yağ" ifadesini arayın. Listede bu ifade ne kadar önde ise, yiyecekte o kadar çok trans yağ var demektir.

Trans yağ tüketimini azaltmak için ip uçları:

• Sıvı bitki yağlarını veya kap içinde satılan yumuşak ("kolay sürülen") margarinleri seçin. Bunlarda trans yağ yoktur veya azdır.
• Ticarî fırınlanmış ürünleri, bisküi, hazır kek gibi ürünleri, işlenmiş yiyecekleri ve "fast food" tipi yiyecekleri azaltın.
• Hidrojene veya kısmen hidrojene yağdan kurtulamıyorsanız, içindekiler listesinde bu yağların en sonlarda yer aldığı ürünleri tercih edin. (Listelerdeki sıralama üründe en çok bulunan maddeden, en az bulunana doğrudur.)