Diyet temelde üç önemli enerji kaynağından yağların ve karbonhidratların kısıtlanıp proteinlerin sınırsız yenebilmesi üstüne kuruludur. Diyet 4 aşamadan oluşuyor:
İlki, ATAK AŞAMASI: Bu aşama temelde, saf protein tüketimi devresidir. Yalnızca sayacağım gıdaları tüketebiliyorsunuz:
- Protein tozu (doyurmadığı, lif içermediği, ürün güvenliği sorunu yüzünden tercih edilmiyor)
- Yağsız dana ve sığır eti (yağlı olan pirzola ve antrikot hariç)
- Ciğer (kalp hastaları hariç) ve dil (dana ve kuzununkiler)
- Bütün balıklar (ama tercihen beyaz etli, daha az yağlılar)
- Diğer deniz ürünleri (kalamar, yengeç, midye, karides, ıstakoz, istiridye…)
- Ördek ve kaz dışında –derisiz ve gerisiz- kanatlılar (hindi ve piliç; tercih sırası beyaz et>but>kanat)
- Az yağlı (%2-4) jambon, hafif tütsülü tavuk/hindi
- Yumurta: Akı serbest, sarısı günde ikiye kadar
- Yağsız süt ve süt ürünleri (günde 700-800 gr’ı geçmeyecek) [yoğurt {meyveliler günde ikiye kadar}, peynir]
- Tofu
- Günde 1,5 litre sıvı (zorunlu, tercihen öğünlerde; su, maden suyu, çay, kahve,” light” içecekler şeklinde)
- Günde 1,5 çorba kaşığı yulaf kepeği (doygunluk verip emilimi azalttığı için)
- Aspartam, sirke, baharlı otlar (maydanoz, dereotu, kekik…), baharatlar (zencefil, kakule, karanfil, zerdeçal, anason…), soğan-sarımsak, salatalık turşusu, -sıkmalık- limon, şekersiz sakız serbest.
- Ketçap yasak. Tuz, hardal makul ölçülerde kullanılabilir.
- Kabızlık rahatsız ederse, bir çorba kaşığı buğday kepeği (sütle) alabilirsiniz. Yetmezse öğünlerden sonra bir çorba kaşığı bitkisel yağ veya parafin yağı için.
- Şart değil ama multivitamin alabilirsiniz.
- Günde 20 dakika yürüyün ama bu dönemde asla ağır egzersiz yapmayın.
Dukan, bu dönemi buldozere benzetiyor. 1-5, ortalama 2-3 kilo kaybedildiğini; etkili ve motive edici olduğunu söylüyor. Çok idrara çıkar, ağız koku ve kuruluğu çekebilirsiniz ama açlık hissetmeme adına katlanılabilir.
Bu dönem, ne kadar çok fazla kilo vermek isterseniz o kadar uzun tutacağınız; 1-10, ortalama 5 günlük bir dönemdir.
***
İkinci dönem SEYİR DÖNEMİ olarak adlandırılmış. Bu dönem birbirini izleyen birer veya beşer günlük sürelerde, saf protein ve sebze tüketeceğiniz dönemdir. Sebze günlerinde, her öğün ve abartmadan tüketmek ve yağlı sos kullanmamak koşuluyla (sirkeli sos kullanabilirsiniz), tercihen çiğ tüketerek, pişirecekseniz buharda, hiç olmazsa fırında pişirerek,
- Domates, salatalık, biber, turp, şalgam, havuç, pancar, tüm salatalar, ıspanak, pazı, hindiba, enginar, kuşkonmaz, kereviz, rezene, pırasa, lahana, Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, taze fasulye, mantar, patlıcan, kabak tüketebilirsiniz.
- Nişasta ve bakliyat; bu cümleden patates, pirinç, mısır, bezelye, nohut, bakla, mercimek, börülce; avokado, enginar ve tekesakalı yasak.
- 2 çorba kaşığı yulafa devam edeceksiniz.
- Günde 30 dakika yürüyün (işler kötü giderse yürüyüşü haftada 4 gün 60 dakikaya çıkarın)
Bu dönem kendinizi için hedef seçtiğiniz kiloya kadar sürdürülecek. Bu da birkaç haftadan bir yıla kadar sürebilir.
***
Dukan diyeti, temelde proteinlerin sınırsız yenip yağlar ve karbonhidratların kısıtlandığı; başlarda çok sıkı ama aşamalı olarak kısıtlamaların kaldırıldığı bir diyettir.
Üçüncü dönem GÜÇLENDİRME DÖNEMİ olarak adlandırılmış. Hedeflediğiniz kiloya vardığınız noktada başlıyor. Dukan, bu dönemi, kendini tehdit altında hisseden vücudun, kiloları geri almak için iştahı artırdığı, daha az enerji harcamaya başladığı, besinlerden daha çok yararlanır hale geldiği “intikam” dönemi olduğunu düşünüyor. Bu dönemde,
- Önceden izin verilen protein ve sebzeleri istediğiniz kadar, istediğiniz şekilde yiyebilirsiniz,
- Günde bir porsiyonu aşmamak, her gün tüketmemek kaydıyla, -muz, üzüm, kirazlar dışındaki- meyveleri tüketebilirsiniz.
- Günde iki dilim tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz (beyaz ekmek yasak)
- Günde 40 gram pişmiş peynir (kaşar, Gouda) tüketebilirsiniz (Ama mayalanmış rokfor, keçi, “camemebert” yasak).
- Haftada iki porsiyonu (200-220 gramı) geçmeden nişastalı gıda (yağsız buğday hamuru, mısır unu, kus kus, mercimek, yağsız {tercihen kepekli} pirinç pilavı, ızgarada olmak koşuluyla patates) tüketebilir; menüye derisiz kuzu budu ekleyebilirsiniz.
- Kuruyemişler (ceviz, fındık, badem, fıstık, kaju…) yasak.
- Güçlendirme evresinin ilk yarısında haftada bir, ikinci yarısında –ardışık günlerde olmamak kaydıyla- haftada iki öğün – bir başlangıç, bir ana yemek, bir tatlı-çikolata, peynir veya aperatif, bir bardak şampanya/şaraptan oluşan- (hiç biri iki değil) “ödül yemeği” hakkınız var.
- Haftada bir gün (Perşembe) saf protein diyetine devam edeceksiniz.
- 2 çorba kaşığı yulafa devam.
- Günde 25 dakika yürüyün.
Bu evre, verilen her kg için yaklaşık 10 gün sürer: 5 kg için 50, 20 kg için 200 gün.
***
Dördüncü ve son evre, KORUMA EVRESİ’dir.
Artık vücudunuzun intikamdan vaz geçtiği söyleniyor. Sizi zayıflatan ve şişmanlatanları öğrendiniz. Buna da dikkat ederek, diyete başlamadan önceki beslenmenize geri dönebilirsiniz. Ama,
- İşler ters gitmeye başlarsa bir önceki aşama besinlerine (güvenlik platformuna) sığının.
- Ödünsüz protein perşembelerini sürdürün.
- Asansörü bırakın, her gün 20 dakika yürüyün.
- Üç çorba kaşığı yulaftan vaz geçmeyin.
Kitap, farklı dönemlerde sizi önerilenleri yemekten bezdirmeyeceği düşünülen yemek tarifleriyle zenginleştirilmiş.
Hizmetin kişiselleştirilerek sunumuna hayli geniş yer ayrılmış.
Olağanüstü önlemler bağlığı altında soğuğun zayıflatıcı gücünden faydalanma, deri sarkmaması ve daha etkin kilo kaybı için egzersiz önerileri, yavaş yeme-iyi çiğneme, yemekte su ve aynı tabaktan iki kez yememe üstünde durulmuş.