“Kardiyo” egzersizleri, fazla sayıda kasın işin içine girdiği ve -belli bir düzende- sürekli tekrarlanan hareketlerden oluşur. Koşmak, yüzmek, bisiklet sürmek, kürek çekmek gibi…
Bir egzersizin dolaşım ve solunum performansımızı geliştirmesini istiyorsak, hareketi yaparken nabzımızı (ve solunumumuzu) hızlandırması gerekir. Ancak bunu sağlayabilenler, “kardiyo egzersizi” olarak tanımlanmayı hak edeler.
Nabız hedefi için genellikle 220-yaş şeklinde başlayan bir hesap kullanılır. Nabzımız çıkan rakamı (daha iyisi bunun %90’nı) aşmamalıdır. Söz gelim 65 yaşındaysanız, 220-65=155 (daha iyisi 155*0,9=140)’ı aşmamalısınız demektir. 220-yaş hesabının %50’nin altında olması da -performansı artırmaya fazla katkı sağlamadığından- önerilmez. Örneğimiz için bu 155**0,50=78 demektir. En iyisi %55 gibi bir nabız hedefiyle (65 yaş örneğimiz için 85 ile) başlayıp her 2-3 haftada bir bunu (%75’lere ulaşıncaya kadar) %5 kadar artırmaktır. [Bu paragrafta paylaştığım bilgilerin, nabızla ilgili (taşikardi, bradikardi gibi) sorun yaşamayan veya nabzı etkileyecek (beta blokör gibi) ilaç kullanmayanlar için olduğunu söylemeliyim.]
“Nabız ölçemem veya ölçmekle uğraşamam” diyorsanız, nefesiniz ölçü olabilir: Nefesiniz (nefes nefese kalmayacak veya konuşmanızı bozmayacak kadar) hafif hızlanmalıdır. Amacınız durumunuzu (kondisyonunuzu) korumak değil, iyileştirmekse, yaklaşık 10 dakika sonra hafifçe terliyorsanız, kıvamı bulmuşsunuz demektir.
***
Kardiyo amaçlı yapabileceğiniz, o kadar çok çeşit egzersiz var ki, seçim size kalmış. Hoşlanacağınız şeyi yaparsanız, programa sadakatiniz artar. Bir hareket nabzınızı ve solunumunuzu biraz hızlandırıyorsa, amaç hasıl olmuş demektir.
Yani illa ciddi bir şeyler yapmak zorunda değilsiniz: Dans ederek, göbek atarak, halk oyunu oynayarak,
gölge boksu yaparak,
ip atlayarak da bunu gerçekleştirebilirsiniz.
Benim size önerebileceğim en beylik kardiyo türü, “
olduğunuz yerde” (ilerlemeden) yapılan joggingdir. Evin sakin bir köşesinde (tercihen sıkılmamak için televizyon karşısında), olduğunuz yerde -yürümeden hallice, -kolları sallayarak- yavaş bir tempoda koşar gibi yapılır. Kondisyonunuz iyi değilse,
olduğunuz yerde yürüme ile başlayabilir, kendinizi hazır hissettiğinizde jogginge geçebilirsiniz. Zaten jogging yapanlar veya joggingle yetinmeyenler,
yerinde koşuya terfi edebilirler. Dakikadaki adım sayısı yanında ayağın yerden ne kadar kaldırıldığı da zorlanma derecesini etkiler.
***
Egzersizleri “ne kadar” yapmak gerektiği konusunda, en yaygın tavsiye; “haftada 150 dakika orta şiddette veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapılmasıdır”. Haftanın kaç günü ve ne şiddette yaptığınıza göre, her seansın ne kadar olması gerektiğini hesaplayabilirsiniz. Seans önerileri için
bir önceki yazıya bakabilirsiniz.
Orta ve şiddetli kavramlarının muğlaklığı nedeniyle, ben “haftada 500-1000 MET (metabolik eşdeğer) dakika” önerisini daha sempatik buluyorum. Yaptığınız aktivitenin MET değerini internetten bulabilirsiniz. Kabaca yürüyüş için 3,5; gölge boksu için 5,5; aerobik dans için 6; jumping jacks için 6,5; jogging için 8,0; ip atlama için 11,0 kadardır. Bu demektir ki, haftada mesela jogging için 500 ve 1000 rakamlarını (joggingin MET değeri olan) 8’e bölerek kabaca toplamda 1-2 saat süre ayırmalısınız.
Aslında yukarıda verdiğim 75-150 dakika veya 500-1000 MET önerileri, haftalık tüm egzersizlerin toplamı içindir. Şayet “kardiyo egzersizi” dışındakileri de yaparsanız, hesaba onları da ekleyebilirsiniz.
Son yıllarda kısa süreli, ardışık şiddetli-hafif tempolu “high-intensity interval training: HIIT veya kısaca “interval training” denen idman çok popüler hale geldi. Ama şiddetli yapma gereği nedeniyle, bu yazının çerçevesini aşacağını düşünüyorum.