Fazla kullanılmayan kasların zamanla kısalıp sertleşebileceğini belirtmiştim. Bu soruna hareketsizler ve yaşlılarda daha sık rastlanır. Böylesi bir değişim, eklemlerin hareket açıklığında azalmaya, duruş bozukluklarına, ağrı ve yorgunluklara sebep olur. Sonuçta düşme ve kırıklara da zemin hazırlar.
Kasları gererek uzattığımız esneme hareketleri -zamanla- bu sorunu hafifletip iyileştirebilir. Egzersiz yapanlar genelde ihmal eder, programlarında esneme hareketlerine fazla yer ayırmazlar. Oysa esneklik herkes için önemlidir. Eklemlerin hareket açıklığını artırdığı gibi, kardiyo ve kuvvet egzersizlerinin verimini artırır, yaralanma riskini azaltır.
Germede temel prensip, olabildiğince farklı eklemlerin, farklı eklem açıklıklarını yavaş yavaş, ağrı duymamak kaydıyla, olabildiğince artırarak kası uzatmak ve en uzamış pozisyondayken, bir süre bu şekilde tutmaktır. Bu süre başlarda 10 saniye gibi kısa olabilir. Alıştıkça yavaş yavaş 30 saniyeye kadar çıkılır.
Genelde her egzersiz seansında, her bir germe hareketinin 3-5 kez tekrarı önerilir.
İnternetten çok farklı esneklik egzersiz çeşidi bulabilirsiniz. Bu amaçla yoga da iyi bir seçenektir.
Ben hayli kapsamlı bir tanesini (Türkçeleştirerek) ve hangi kasları hedeflediğini kırmızı ile işaretleyerek paylaştım.
Başlarda kırmızı ile işaretlediğim bölgelerin gerildiğini hissetmeniz, hareketi doğru yapmanıza rehberlik edebilir. Alışınca bu kontrole ihtiyacınız kalmayabilir.
Yazı dizisinin başlarında önerdiğim gibi, esneme egzersizlerini kardiyo hareketleri sonrası yapabilirsiniz. Kapsamlı olduğundan, “bu kadar süre ayıramam!” diyorsanız, ikiye bölebilir, -dönüşümlü olarak- haftanın 2 günü bir yarısını, haftanın bir başka 2 günü diğer yarısını yapabilirsiniz. Ama dilerseniz, ayrı bir seans olarak da yapmanız mümkün.