İnternette dolaşırken, arkadaşım Dr Osman Müftüoğlu’nun resmiyle birlikte “Açlığı Bitirip Kilo Verdiren Yöntem” reklamını görünce, ciddiye alıp pazarlanan ürün hakkında tıp kaynaklarında paylaşılan bilgileri araştırdım. Bulduklarımı özetlemeye çalışacağım.

Ürünün “jenerik” adı “Glukomannan”. Ticarî olarak da ObesiStop, Konja lean, Lipozene, Konjac Glucomannan gibi farklı adlarla piyasaya sürülmüş. Yine ticarî ürünlerden Nuratrim, Form Spring, Fitiform, Vital Fitoform Plus, Skinny Fiber, Sveltform, GNC Total Lean Chitosan with Glucomannan’ın bileşiminde başka ürünlerle birlikte yer almaktadır.

Glucomannan, aslında pek çok gıdada bulunan lif yapısındaki besin unsurlarından biridir. Doğu ve Güneydoğu Asya’da yetişen Konyak (konjac/ Amorphophallus konjac/ elephant yam) adlı bitkinin kök veya soğanından elde edilir. Sahlepte ve kozalaklı ağaçların odununda da bulunur. Asya’da eskiden beri yöresel yemeklerde, Çin’de ve Japonya’da geleneksel tıp uygulamalarında kullanılmaktadır. Son zamanlarda gıda endüstrisinde, dayanıklılığı artırmak ve jel haline getirmek amacıyla kullanılmaya başlanmıştır.

Liflerin dayanılmaz cazibesi

Lifler, uzunca bir süre, gıdaların değersiz kısmıymış gibi görüldü. Gıdalar kabuklarından, kepeklerinden ve posalarından kurtarılmaya çalışıldı. Ancak bunun hiç te iyi bir şey olmadığı anlaşıldı. Lifler giderek daha fazla itibar görmeye başladı. Artık beslenme kılavuzlarında liflere de bir yer ayrılır oldu.

Lifler yakın zamana kadar suda çözünen ve çözünmeyen şeklinde ikiye ayrılarak inceleniyordu (Bakınız: Liflerin dayanılmaz cazibesi). Son zamanlarda kalın bağırsakta fermante olup olmadıklarına, yani mayalanıp mayalanmadıklarına göre de tasnif edilmeye başlandı.

Liflerin en temel özelliği kıvamlı olup çok fazla su çekebilmeleridir. Gıdanın birim hacme düşen enerji yoğunluğunu azaltırlar. Kalın bağırsağa kadar sindirilmeden ulaşırken, oluşturdukları büyük kütleyle mide ve bağırsak duvarında yarattıkları gerilmeyle, doyma hissine katkıda bulunurlar.

Kütle tesirinin bir başka olumlu sonucu, özellikle suda çözünmeyen liflerin dışkılamayı kolaylaştırmasıdır. Bağırsakta toksik unsurları seyreltmeleri ve toksik unsurların bağırsakta daha kısa süre kalmasını sağlamaları sayesinde kanser riskini azaltmaya katkı verdikleri iddia edilmiştir. Dışkılamanın kolaylaşmasının basur ve divertiküloz dediğimiz bağırsak balonlaşmalarına da olumlu yansıyacağı ileri sürülmüştür.

Gıdanın mide ve bağırsaktan geçiş hızını yavaşlatması, doygunluk hissini artırır. Ayrıca özellikle midenin yavaş boşalması, karbonhidratların kan şekerini birden yükseltmesinin yani glisemik indeksi yükseltmesinin önüne geçer. Böylece aşırı insülin salınımıyla öğünlerden sonra gelişebilecek kan şeker düşüklüğü ve buna bağlı yeme ihtiyacını azaltabilir. Glukomannanın kan şekerine bu olumlu etkisinin mide ameliyatlarından sonra görülen ve “Damping Sendromu” denen kan şekeri düşmelerine de iyi gelebileceği bildirildi.

Normalde safra, gıdayla aldığımız yağların sindirilmesine yardım eder. Özellikle suda çözünen lifler, safraya bağlanarak yağların emilmesini olumsuz etkiler; böylelikle kanda LDL dediğimiz kötü kolesterol seviyesinin azalmasına yardım eder.

Doygunluk, yağ emiliminde azalma, kan şekerine olumlu etkilerin ortak sonucu kalp ve damar hastalıkları olasılığında azalmadır.

***

Gerek suda çözünür gerekse çözünmeyen liflerden bazısı, kalın bağırsağa kadar sindirilmeden ulaştıktan sonra buradaki mikroplar tarafından parçalanır. Bu sırada bir parça gazla birlikte, “kısa zincirli yağ asitleri” oluşur. Bunlar bağırsak duvarını geçip kana karışırlar.

Mayalanabilir lifler, bağırsakta probiyotik yoğurtlardakine benzer –laktobasil, bifidobakteri gibi- iyi mikropların üremelerini kolaylaştırır.  Bağırsak boşluğunda asitliği artırmalarının iki önemli sonucu vardır. İlki kalın bağırsakta –kansere dönüşme potansiyeli taşıyan- polip dediğimiz iyi huylu ur oluşum ihtimalini azaltmasıdır. Diğeri, demir, kalsiyum, magnezyum gibi minerallerin emilimini kolaylaştırmasıdır.

Daha önceleri, liflerin kalsiyum, çinko, magnezyum gibi bazı minerallerin ve C vitamini gibi bazı vitaminlerin emilimini azalttıkları düşünülüyordu. Şimdilerde, bunun liflerden değil, bitkilerdeki fitatlardan kaynaklandığı yayımlandı.

Aslında çoğu üründe lif miktarıyla vitamin, mineral ve diğer aktif biyolojik yapılar arasında paralellik vardır.

Mayalanabilir lifler ayrıca farklı yollardan bağışıklık sistemini olumlu yönde etkilemektedir ve bağırsak duvar iltihaplanmasını baskılamaktadır.

Daha önce liflerin daha çok bağırsak boşluğundaki etkilerine atfettiğimiz kan şekeri ve insülin salgılanmasına olumlu etkide ve kan kolesterol düşürücü tesirde, mayalanabilir liflerin parçalanmasıyla oluşan ve vücuda geçen kısa zincirli yağ asitlerinin karaciğere, pankreasa ve şeker metabolizmasına doğrudan etkisinin de payı olduğu ileri sürüldü.

Lifler genelde karbonhidrat yapısında olmalarına rağmen, vücuda emilmediklerinden enerji vermezler. Kalın bağırsağa kadar sindirilmeden gelen liflerden, mayalanabilir olanlar burada oluşan yağ asitlerinin vücuda emilmesiyle enerji verme potansiyeline sahiptir. Ama 1 gram lifin yalnız 1.9 Kalori verdiği bildirilmiştir. Ancak doygunluğu artırıp, açlık hissini azaltması, yağların emilimini olumsuz etkilemesi gibi, kiloyu azaltıcı yöndeki etkilerinin baskın olduğu ve sonuçta zayıflamaya katkı sağladığına ilişkin pek çok yayın vardır.

Bir zayıflama ürünü olarak glukomannan

Glukomannan, suda eriyen ve kalın bağırsakta mayalanabilen bir liftir. Bu yüzden suda çözünen ve mayalanabilen liflere ait daha önce saydığımız olumlu etkilere sahiptir. En kıvamlı liflerden biri olup 50 katına kadar su çekme özelliğine sahiptir.

Bu yazıda asıl değinmek istediğim, glukomannanın zayıflamaya tesiri konusunda yapılan bilimsel çalışmaların sonuçlarıdır. Önemli bazı çalışmaları ve çeşitli çalışmaların ortak değerlendirildiği 3 sistematik gözden geçirme ve metaanaliz sonuçlarını özet olarak paylaşacağım:

• 2000 yılında yapılan bir araştırmada, şeker hastalığı başlangıcı sayılan “insülin dirençli” 45-65 yaşlarında 278 hasta, rastgele ikiye bölündü. 3 hafta süreyle, her 100 Kalori için yarım gram olacak şekilde günde 8-13 gram kadar glukomannan bisküvisi veya –kontrol için- buğday kepekli bisküvi verildi. İki haftalık arınma döneminin ardından bu kez gruplar çapraz değişimle ve yine 3 hafta süreyle bu ürünleri aldılar. Sonuçta suda çözünürlük oranları farklı olmakla birlikte, her iki grup da benzer miktarlarda lif almış oldular. Glukomannan alanlarda kan yağları ve kan şekeriyle ilgili laboratuvar değerleri iyileşmekle birlikte, her iki grupta da beden ağırlığında her hangi bir değişiklik saptanmadı.
• 2005 yılında glukomannan ile yapılan kiloya yönelik 7 çalışma ile kiloya yönelik olmayan 5 çalışmanın değerlendirilmesinde, kilo kaybı miktarının belirtildiği iki çalışmada 1,4 ve 2,5 kilogram kadar kilo kaybı olduğu bildirildi. Diğer çalışmalarda da anlamlı kilo kaybı olmakla birlikte miktar belirtilmemişti. Bu gözden geçirme çalışmasında çalışmaların seçiminde özenli davranılmamış. Bu yüzden yeterince güvenilir olmadığını söyleyebiliriz.
• Aynı grup 2013’te kendileri bir çalışma yaptı. 53 fazla kilolu kişiyi rastgele ikiye ayırdılar. 8 hafta süreyle üç ana öğünden bir saat önce bir su bardağı glukomannan veya ilaç taklidi (plasebo) verdiler. Çalışma sonunda her iki grup ta benzer miktarda, yalnızca 400 gram kadar kilo kaybetti. Yani glukomannan kilo kaybı için işe yaramadı. İşin ilginci, iştah, doygunluk, beden bileşimi, kan yağları ve kan şekeri ölçümlerinde de her hangi anlamlı bir fark saptanmadı.
• 2008 yılında yapılan ve usulüne uygun yapıldığı düşünülen 14 çalışmanın 531 katılımcısının değerlendirildiği bir sistematik gözden geçirme ve meta-analizde, günde 1,24 gr tabletlerden 15,1 gr bisküvilere kadar uzanan geniş bir glukomannan doz ve form yelpazesinde,
• 3-16 haftalık kullanım sonucu; ortalama 5,2 haftalık kullanımla 50 gramla 1.530 gram arasında değişen, ortalama 790 gramlık bir kilo kaybı saptandı.
• Kan yağlarından toplam ve kötü kolesterol olan LDL kolesterolün ve trigliseritin azaldığı; iyi kolesterol olan HDL kolesterolün değişmediği görüldü.
• Kan şekerinde düşme saptandı.
• 2014’te yapılan bir sistematik gözden geçirme ve meta-analizde, 1989-2007 yılları arasında, 3-12 hafta süreyle, günde 1000-3870 mg glukomannan alanlardan oluşan, usule uygun yapılmış 9 çalışma ve 301 katılımcı değerlendirildi. Glukomannan alanlarla kontrol grubu arasında, beden ağırlığının %0.25’ine karşılık gelen yalnızca 220 gramlık bir kilo kaybı farkı saptandı. Dozla kilo kaybı arasında doğrusal olmayan bir ilişki vardı. En fazla kilo kaybı günde 3.000 mg alanlardaydı.
• 176 toplu hasta, 1200 Kalorilik diyetle birlikte glukomannan, glukomannan+guar gum, glukomannan+guar gum+alginat şeklinde farklı lif gruplarına ve ilaç taklidi (plasebo) grubuna rastgele örneklendi. 5 haftalık tedavi sonrasında, tüm gruplarda plaseboya kıyasla haftada yaklaşık 800 gram ve toplamda 4 kg’lık kayıp oldu ama lif desteği alan gruplar arasında fark saptanmadı. Bu glukomannana diğer liflerin eklenmesinin kilo kaybına anlamlı katkı sağlamadığını göstermektedir.

*** 

Glukomannanın çok önemli yan etkileri yoktur. Genellikle iyi tolere edilir. En sık yan etkiler aşırı gaz, hazımsızlık hissi ve ishaldir.

Aşırı su çekip şişebilmesi nedeniyle, tablet şeklinde alındığında, nadiren yutakta, daha nadir olarak bağırsakta tıkanmaya neden olabildiği bildirilmiş, bu yüzden tablet formları piyasadan çekilmiştir. Aynı şekilde glukomannanlı jelibon denilen jelatinli şekerler, çocuklarda boğulmaya yol açabilme riski nedeniyle ABD, Avrupa ve Avustralya’da yasaklanmıştır.

Kan şekeri düşmesine katkıda bulunduklarından, şeker düşürücü haplarla birlikte alınmayıp şeker düşürücü hapların glukomannandan ya bir saat önce ya da 4 saat sonra alınması önerilir.  

***

Bütün bunlardan sonra, liflerin çok olumlu etkilere sahip besin unsurları olmasına, özellikle suda çözünür ve mayalanabilir liflerin bu olumlu etkilere daha da fazla sahip olmasına rağmen, suda çözünür ve mayalanabilir liflerden biri olan glukomannanın zayıflamaya katkısının sınırlı olduğu görülüyor. Çoğu çalışmada kayıpların gramlı rakamlarda kaldığını gördük. Ürünün reklamında da kullanılan iyimser bir araştırmada bile kaybın 2,5 kilogram olduğu bildirilmiş.

Bu yüzden “hızlı sonuç veren zayıflama ürünü” ve “diyet ve spor yapmanızı gerektirmez” gibi iddialara katılmak mümkün görünmüyor. Zaten, Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (European Food Safety Authority), zayıflama için kullanılacaksa, glukomannanı kalori kısıtlamasına ek olarak, 1-2 su bardağı suyla birlikte, öğünlerden bir saat kadar önce en az birer gramdan günde en az toplam 3 gram kullanmayı tavsiye etmektedir. Suyla alım, ürünün su alarak şişmesiyle kütle etkisini artıracaktır.

Ayrıca ABD’de tüketici haklarına yönelik “Federal Trade Commission”, glukomannan destek ürünlerinin yanıltıcı ve abartılı iddialarla satılmaması konusunda şirketleri uyardı.

Mütevazı kilo kayıplarına rıza gösterenler için, yan etkisi az, üstelik ayrıca bazı olumlu sağlık etkileri nedeniyle iyi bir ürün olduğunu düşünüyorum. Ama bence bu üründen en büyük yararı, özellikle yemeklerden sonra kan şekeri düşmeleri yaşayan, fazla kilolu, şeker hastalığına eğilimli, trigliserit dediğimiz kan yağları yüksek “insülin direnci” bulunan hastalar görür.

***

Aslında günümüzde gıda endüstrisi ürünleri liflerinden ayırmış, halk da bu şekilde “saflaştırılmış, rafine” ürünleri daha çok tercih etmektedir. Sonuçta tüketmemiz gerekenin çok altında lif tüketiyoruz. Günde en az 25-30 gram lif tüketimi önerilmektedir. Tıp Enstitüsü (The Institute of Medicine), bu rakamı kadınlar için 25, erkekler için 38 gram olarak bildirmiştir.

Brokoli, havuç, soğan, patates, şalgam, turp, karnabahar, yeşil fasulye, kabak, kereviz gibi sebzeler; incir, avokado, erik, çilek, yaban mersini, muz, kabuklu elma, armut, ayva, kivi, üzüm, domates gibi meyveler; yulaf, arpa, çavdar gibi tam tahıllar; keten tohumu gibi yağlı tohumlar ve badem gibi kabuklu kuru yemişler, bol lif içerirler. Bu besinler yeteri kadar tüketildiğinde başka lif desteklerine gerek olmayabilir.