Bir yazı dizisiyle D vitamini hakkındaki güncel bilgileri paylaşmaya çalıştım. Merak etmeyenler için hayli uzun ve sıkıcı bir yazı dizisi olduğunun farkındayım. Bu yüzden, genel bir değerlendirme yazısına ihtiyaç olduğunu düşündüm. Burada geçen bölümlerde anlatılanların bir özetini ve varılan sonuçlardan vurgulamaya değer bulduklarımı dile getireceğim.
***
Vücutta işlerin nasıl yürütüleceğine ilişkin talimatlar kitabı gibi görebileceğimiz insan genomunun %3 gibi önemli bir bölümünü kapsayan, iki binden fazla genin kontrolündeki, kırktan fazla dokuya mesajlar veren D vitamini, muhtemeldir ki, “kemik sağlığı” şöhretini çok aşan bir etki yelpazesine sahiptir.
D vitamininin şimdiden modern insanın baş belası yüksek tansiyon, şeker hastalığı, yüksek kolesterol, metabolik sendrom, kalp ve damar hastalıkları ve onlarca kanser yanında; zihin sağlığı, mikroplu hastalıklar, bağışıklık sisteminin kendisine saldırdığı “otoimmün hastalıklar”, böbrek hastalıkları, anne ve bebek sağlığıyla ve bütün bunların üstünde ömür süresi ve ölüm riskiyle ilişkilendirilmesi hiç şaşırtıcı değil. Üstelik hastalık listesine her geçen gün yenileri ekleniyor.
***
Ne var ki, bu araştırmaların sonuçları, en azından şu haliyle “genellemeler” yapmaya izin verecek ölçüde birbiriyle tutarlı değil. Her geçen gün genişleyen etki alanına ve artan ilgiye karşılık, araştırmalardaki tutarsızlıklar, bende konunun “toz-duman altında olduğunu”; iddialı şeyler söyleyebilmek için biraz daha beklemek gerektiği kanaatini uyandırdı.
Tutarsızlıkların bazısı, D vitamininin güneş yardımıyla deride üretimi nedeniyle; coğrafya, mevsim, cilt rengi, etnisite ve yaştan fazlaca etkilenmesine bağlıdır. D vitamini desteğinin doz ve süre itibariyle uygulanış farklılıkları bir başka nedendir.
Tutarsızlıklarda kalıtım da önemli pay sahibidir. D vitamininin farklı dokulardaki etkilerini belirleyen gen farkları, D vitamininin beklenen etkisini saptırabilmektedir. Bu sapmaların bazısı kimi hastalıklara daha duyarlı hale getirirken, bazısı tam tersine olumlu yönde etkilemektedir. Yahut sapmalar D vitamini etkinliğinde artma veya azalmayla sonuçlanmaktadır.
Sapmalardan biri özellikle kayda değer: D vitamininin kan seviyesi kilo arttıkça azalırken, D vitamini seviyesi kiloya o kadar etkili değildir. Bunun tümünde olmasa da, en azından bazı araştırmalarda, aslında kilodan kaynaklanan olumsuz sonuçların, D vitamini eksikliğine atfedilmesine neden olması mümkündür.
***
Bu tartışmaları bir yana bırakıp, “-toz dumanın yatışıp, daha uygulanabilir uzlaşmalar çıkıncaya kadar ne yapılabilir?” sorusuna yanıt arayalım:
Güneşi bol diye bilinen ülkeler dâhil tüm dünyada ve ülkemizde D vitamini eksikliğinin çok yaygın bir sorun olduğu anlaşılıyor. Bu yazıyı okuyan yaklaşık iki kişiden birinin D vitamini eksik. Güneşle çok samimi değilseniz (esmerseniz, kapalı ortamlardan çıkmıyorsanız, sıkı örtünüyorsanız, güneşten koruyucu kremler kullanıyorsanız) ve yaşınız ileriyse bu risk daha da fazladır.
İlla şart değil ama kanda 25-hidroksivitamin D düzeyine baktırıp eksiklik olup olmadığını daha objektif olarak saptayabilirsiniz. Kabaca 30 ng/mL (75 noml/L)’nin altındaysa eksiğiniz var, 30-40 ng/mL (75-100 nmol/L) arasındaysa yeterli D vitaminine sahip sayılabilirsiniz.
***
Eksiklik ciddi boyuttaysa, hem altta yatan nedenler, hem muhtemel olumsuz sonuçlar, hem de tedavi için hekim yardımı almalısınız. Tedavi, önce eksiği kapatmalı ama bununla yetinmeyip, daha sonra D vitamini açığı yeniden oluşmasın diye “günlük tavsiye edilen D vitamini” miktarını yani idame dozunu sağlamalısınız.
En popüler tavsiyelerden biri, gebe ve emzirenler dâhil, 1-70 yaşındakilerin günde 600, 70 yaşın üstündekilerin 800 İÜ D vitaminini gıda veya takviye şeklinde almalarıdır.
Neredeyse tek dişe değer gıdayla alınan D vitamini kaynağı –çiftlikte üretilmemiş- özgür/vahşi yağlı balıklar olduğundan ve onların da bir porsiyonu ancak bir günlük ihtiyacı karşıladığından, pratikte D vitamini ihtiyacımızı yalnız gıda ile karşılamak çok zor.
Güneş cildi kırıştırabiliyor ve –bazısı ölümcül olabilen- cilt kanserine yol açabiliyor. Belki, dikkatli davranarak, bu riskleri en aza indirebilir ve güneş yardımıyla D vitamini ihtiyacını doğal yollardan karşılayabilirsiniz.
***
Ama risk almak istemezseniz D vitamin desteğine başvurabilirsiniz. Bu konuda iyi haber şu: Yağda biriktiği için fazlası zehir etkisi gösterebilen yani toksik olabilen D vitamini için günde 4-10 bin İÜ’ye kadarki alımda bu riskin olmadığı bildirildi. Bunun anlamı, kan tahlili olmadan ve korkmadan günlük önerilen 600-800 İÜ D vitaminini alabileceğinizdir. Yani kimilerinin yaptığı gibi, belli aralıklarla kan tahlili yaptırmak gerekmez.
Günlük alım zor geliyorsa, hesaplayarak gerekli dozu haftalık, aylık hatta mevsimlik almak da mümkündür. Ama doz arttıkça emilimin azaldığını; günlük doza göre yapılan hesaptan daha fazlasına ihtiyaç duyulduğunu göz önünde tutmak gerekiyor. En iyisi dozu günlük olarak almaktır.
Desteği D2 (ergokalsiferol) yerine D3 (kolekalsiferol) şeklinde almak daha uygundur.
***
D vitamini desteğini yeterli kalsiyumla birlikte almak önemseniyor. Tıpkı D vitamininde olduğu gibi, genelde toplumda kalsiyumun önerilenin çok altında alındığı söylenebilir. Daha doğal olduğu, daha az böbrek taşı riski taşıdığı için yağsız süt ve süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler gibi gıdalarla kalsiyum ihtiyacının karşılanması daha uygun olur. Ama erkekler ve menopoz öncesi kadınlar için günde 1000, menopoz sonrası kadınlar için önerilen 1200 mg kalsiyumu tek başına gıdalarla karşılamak hayli zor olduğundan gıdaya ek kalsiyum desteği gerekli olabilir. Piyasada D vitamini ve kalsiyumu birlikte içeren çok sayıda destek mevcuttur.
Güneş lambaları veya ultraviyole lambalarının da bir seçenek olarak düşünülebileceğini ama onların da güneşin taşıdığı risklere sahip olduğunu söyleyebiliriz.
***
Saptanmışsa D vitamini eksiğini kapatmanızı ve güneşten yeterince yararlanmıyorsanız günlük önerilen D vitamini ve kalsiyumu almanızı öneririm. Ama en azından bugün için, sınırlı araştırmalara dayanarak, D vitamininden mucizeler ummayı doğru bulmuyorum. Belli dozun üstünde zehir etkisi gösterebilmesi; dahası eksikliği gibi fazlalığının da fayda yerine zarar verdiğini gösteren çalışmalar nedeniyle, D vitamini takviyesini abartmamak gerektiğini düşünüyorum.
Yazıyı, D vitamini konusunda ortalığın toz-duman olduğunu yeniden hatırlatarak bitireceğim. Bundan amacım, bu konudaki bilgilerin güncelliğinin önemine dikkat çekmektir. Daha somut ifadeyle, bu yılki yazıların önümüzdeki yıl değişikliğe uğrama ihtimalinin yüksekliğidir.