“Ne kadar egzersiz yapmalı?” sorusuna hala tatmin edici bir yanıt bulunabilmiş değildir. Yine, fikir birliği olmasa da, ne kadar çok yapılırsa, o kadar iyi olduğu fikri hâkimdir. Çalışmalar, daha fazla egzersizin hem kalp işlevlerine, hem metabolik kontrola ve konumuz açısından insülin duyarlığına daha büyük fayda sağladığını göstermektedir.
Egzersiz miktarını belirleyen üç temel parametre vardır: Bunlar, her bir egzersiz seansının süresi, yapılan egzersizlerin temposu veya şiddeti ve egzersiz seanslarının hangi sıklıkta yapıldığıdır.
***
Aerobik egzersizin, haftada 3-5 gün yapılması önerilir. İnsülin duyarlığındaki belirgin iyilik halini kaybetmeme adına, iki egzersiz seansı arasındaki sürenin iki günü aşmaması tavsiye edilir.
Yapılacak egzersizin şiddeti konusunda, ölçüye ihtiyacımız var.
En bilinen ölçü, nabız sayısıdır. Aerobik egzersiz sırasında, egzersiz ne kadar şiddetliyse, kalp o ölçüde daha hızlı çarpar ve nabız da daha fazla yükselir.
220 sabit rakamından yaş çıkarılınca bulunan sayıya “güvenli en yüksek nabız sayısı” diyebiliriz. Mesela, 60 yaşındaki biri için bu sayı, 220-60=160’tır. Bu sayının üstüne çıkacak nabız o kişinin sağlığı için yüksek risk demektir.
Egzersiz şiddeti, bu rakamın yüzdesine göre ifade edilir. Güvenli en yüksek nabız sayısının yüzde 55-69’u “orta şiddette”, yüzde 70-89’u “şiddetli” egzersiz kategorisine sokulur. 60 yaş örneğimiz için, egzersiz sırasında “160*0,50-0,70 hesabıyla” egzersiz sırasında nabzın 88-110 arasındaki bir değere yükselmesi orta şiddette, “160*0,71-90 hesabıyla” nabzın 112-142 arasında bir rakama çıkışı şiddetli egzersiz demektir. Güvenli en yüksek nabız sayısının %54 ve altı “hafif şiddette”, %90-99 arası “çok şiddetli” egzersize karşılık gelir.
Egzersiz şiddeti için bir başka ölçü, egzersiz sırasında –vücutta yağ ve şekeri yakmak için- harcanan oksijen miktarıdır. İstirahatte oturan birinin harcadığı enerji 1 MET (metabolik eşdeğer) olarak kabul edilir. Buna göre kıyaslamalar yapılarak, yapılan egzersizin şiddetinin kaç MET olduğuna ilişkin listeler yayımlanır. Bu listelerde MET değeri 3’ün altı “hafif”, 3-6 arası “orta” ve 6 ve üstü “şiddetli” egzersiz olarak tanımlanır. Mesela kabaca futbol 7,9; saatte 8 kilometre hızla jogging 8,7; saatte 12 kilometre hızla koşu 12,5; masa tenisi 4,1; tenis 6,5 MET’e karşılık gelir.
Egzersiz şiddetini, vücudun zorlanma derecesine göre de tanımlayabiliriz. Bu amaçla farklı ölçekler geliştirilmiştir (“Rating of Perceived Exertion scale”). Çok kabaca; nefesi etkilemeyen, şarkı söylemeye veya ıslık çalmaya izin veren, terletmeyen egzersizi “hafif”; nefesi hızlandıran, konuşmayı bozmayan ama şarkıya izin vermeyen ve on dakika kadar sonra terleten egzersize “orta”, nefes nefese bırakan, konuşmayı zorlaştıran ve birkaç dakikada terleten egzersize “şiddetli” egzersiz diyebiliriz.
***
Önemli olan toplam egzersiz miktarı olduğundan, egzersiz şiddeti ve süresi genellikle birlikte ifade edilir.
Pek çok saygın sağlık kuruluşu, haftada 150 dakika orta şiddette veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapılmasını önerir.
Yaygın olmamakla birlikte bir başka öneri, haftada 500-1000 MET dakika aerobik egzersiz yapılmasıdır. Bu, haftada, 5 MET değerine sahip saatte 6,4 kilometre hızla yürüyüşün 100-200 dakika veya 10 MET değerine sahip saatte 9,6 kilometre hızla koşmanın 50-100 dakika yapılması anlamına gelir.
***
Son yıllarda daha çok gündeme gelmeye başlayan bir başka aerobik egzersiz seçeneği “aralıklarla yüksek şiddetli idman (High-intensity interval training: HIIT veya kısaca “interval training”)” denilen tipte egzersizlerdir. Aslında bu egzersiz tipinin, hem aerobik, hem de anaerobik kapasiteyi iyileştirdiği kabul edilmektedir.
Bu idman türünde, kısa süreli çok şiddetli ve hafif egzersizler, -hafif-şiddetli-hafif-şiddetli… şeklinde- birbiri peşi sıra defalarca yapılır.
Mesela 1 dakika süreyle, nabzı –daha önce nasıl hesaplandığını konuştuğumuz- güvenli en yüksek nabız sayısının %90’ına karşılık gelecek şekilde –koşma, ip atlama, bisiklet sürme gibi- bir egzersiz yapılır; sonra mesela iki dakika tempo çok düşürülür veya dinlenilir. Tarif ettiğimiz şiddetli ve çok düşük tempolu/dinlenmeli hareket dönemleri aynı şekilde, aynı sürelerde birbiri ardına mesela 10 kez tekrarlanır. Sonuçta örneğimizde, toplamda 10 dakika şiddetli tempoda hareket yapıp, 20 dakika dinlenmiş olunur.
Fitlik durumuna göre şiddetli hareket dönemleri 20-30 saniye tutulabilir ve yine fitlik durumuna göre dinlenme veya düşük tempo süreleri şiddetli hareket süresiyle eşitlenebilir.
Bu tarz idmanın daha verimli olduğu ve şeker hastaları için de, -daha önce konuştuğumuz komplikasyonlar saklı kalmak üzere- güvenilir olduğu belirtilmiştir.
***
Aerobik egzersiz, araları 2 günü aşmayacak şekilde haftada 3-5 gün süreyle, toplam 150 dakika orta veya 75 dakika şiddetli egzersiz şeklinde önerilir. İnterval idman da popüler bir seçenektir.
Rezistans egzersizinse, aralarında en az bir gün olacak şekilde, haftada 2-3 gün, tüm beden kaslarını kapsayacak biçimde yapılması tavsiye edilir.
Kasları geliştirmeye yönelik rezistans egzersizlerinin, genelde haftada 2-3 kez yapılması önerilir. Kaslar asıl gelişimlerini egzersizi izleyen “toparlanma” gününde yaptıklarından, bu grup egzersizlerin birbirini izleyen günlerde yapılmayıp arada en az bir gün bırakılması tavsiye edilir.
Bu egzersizlerin miktarını ifadede daha çok, hedef alınan kasa veya kas grubuna göre, hareket çeşidi sayısı, her bir hareketin kaç set yapılacağı ve her sette hareketin kaç kez tekrarlanacağı belirtilir.
Genelde önerilen, her hangi bir çalışma gününde, 5-10 farklı hareketin, 8-15 tekrarla, 2-4 set kadar yapılmasıdır. Muhtemelen bu 45-60 dakikalık bir sürede gerçekleştirilir.
***
Zaman zaman egzersiz önerdiğimde, özellikle ev hanımlarından, “zaten sabahtan akşama kadar hiç yerimde durmuyorum ki; yemek, çamaşır, bulaşık, ütü…” diye uzayıp giden bir aktivite listesiyle karşı karşıya kalıyorum.
Gerçekten de günlük yaşamda “kıpırdak” biri olmak çok güzel bir şey. Ama ne yazık ki, bunun önerdiğimiz egzersizlerin yerini tutabileceği düşünülmüyor!
Sonraki bölüm:
Organ hasarı gelişen şeker hastalarında egzersiz