Sağlıklı yaşam tarzı kanser riskini azaltmada önemlidir. Komite sağlıklı yaşam unsurları olarak,

• normal kiloya sahip olmayı,

• meşrubat ve hazır-hızlı yemekler (fest-fud) gibi kilo almayı teşvik eden yiyeceklerden sakınmayı, kırmızı et ve işlenmiş et tüketimini azaltıp bitkisel besinlerin artırılmasını,

• alkollü içeceklerin sınırlandırılmasını,

• yeterince hareketli olmayı,

• annelerin bebeklerini emzirmesini saymıştır.

Sayılan tavsiyeleri yerine getirenlerin, bu tavsiyelere uymayanlara göre toplamda %18 daha az kansere yakalandıkları saptanmıştır.

3. Sağlıklı kilo ve daha ince bel için çaba harcayın

Kilo arttıkça, pek çok başka sağlık sorunuyla birlikte, kanser riski de artar. Bu nedenle normal kiloya (18.5-24.9 kg/m² arasında beden kitle indeksine {Bkz BKİ}) ne kadar yaklaşırsanız, riskiniz o ölçüde azalır. Normal kiloya sahip olanların kansere %6 daha az yakalandıkları saptandı.

Yağın karın bölgesinde birikmesi, uyluk ve kalçada birikmesine göre daha fazla risk taşıdığından, kiloyla birlikte bel çevrenizi de takip etmeli; belinizin genişlemesine izin vermemeye çalışmalısınız. Kilo fazlalığı meme, yemek borusu, pankreas, kalın bağırsak, böbrek, mesane, rahim içi (endometriyum) ve yumurtalık kanser riskini artırmaktadır.

4. Mümkün olduğunca hareketli olun; düzenli egzersiz yapın

Hareketlilik ve egzersiz hem doğrudan, hem de kiloyu azaltmaya olan katkısı nedeniyle, kanser riskinin azalmasına yardım eder. Hareketlilik ve egzersizin, -kiloya katkısından bağımsız olarak- doğrudan etkiyle meme, kalın bağırsak ve rahim içi (endometriyum) kanser riskini azalttığı belirlendi.

Komitenin önerisi, haftada en az toplam 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapılması şeklindedir. Bu sınırlarda yapılan bir egzersizin kansere yakalanma riskinde %4 kadar bir azalmaya karşılık geldiği bildirilmiştir.

5. Mümkün olduğunca sağlıklı beslenin

Sağlıklı beslenme, pek çok sağlık sorunuyla birlikte kanser riskini de azaltır. Bu hem doğrudan, hem de kilo üstünden sağlanan bir faydadır. Sağlıklı beslenmeye yönelik olarak,

• Diyetinizde sebze, meyve, baklagil ve tam tahıla daha fazla yer verin,

• Kaloriden zengin bol şekerli, bol yağlı yiyecekleri ve –şekerli- meşrubatları sınırlandırın,

• Kırmızı et ve işlenmiş et (salam, jambon, pastırma, sosis, sucuk…) tüketiminden ve tuzlu yiyeceklerden sakının. Kırmızı ette haftada pişmiş olarak 500, çiğ olarak 700-750 gramın geçilmemesi tavsiye edilmektedir. Günlük tuz alımı da 5-6 gramı aşmamalıdır.

Sağlıklı beslenme bir bütündür. Ne yazık ki, medyada zaman zaman tek bir besin, her derde deva imiş gibi takdim edilmektedir. Böylesi “harika” süper gıdaların çoğunun “medya efsanesi” olduğunu söyleyebiliriz. Selenyum, likopen, D vitamini, omega-3 gibi ikame ürünlerin (gıda desteklerinin) kanseri azalttığına ilişkin sağlam kanıtlar yoktur.

Gıdaların özel etkisi bağlamında söyleyebileceğimiz iki şey vardır. İlki kırmızı et ve işlenmiş et tüketiminin kalın bağırsak kanser riskini azalttığına ilişkin yeterince kanıt vardır. Bir diğeri, bitkisel besinlerden zengin beslenmenin toplam kanser riskini %11 kadar azalttığının bildirilmiş olmasıdır.

6. Alkol almıyorsanız başlamayın; kullanıyorsanız, bırakın yada hiç olmaza azaltın

Alkol, hem doğrudan –etanol olarak kendisi-, hem de vücutta dönüştürüldüğü asetaldehit üstünden kansere neden olur. Alkolün yol açtığı karaciğer sirozu kanser riskini artırdığı gibi, östrojen düzeyini yükselterek meme kanserini kışkırtır.

Alkolün ağız, yutak, gırtlak, yemek borusu, karaciğer, kalın bağırsak ve meme kanserinde payının olduğu düşünülmektedir.

Kanser riski, tüketilen alkol miktarı ne kadar yüksekse, o kadar fazladır. Bu bakımdan, alkolün derecesi kanser riskinde önemlidir ama alkol çeşidinin fazla bir önemi yoktur. Yani alkol derecesi arttıkça risk artarken; eşdeğer alkol miktarlarına sahip olduğu sürece; bira, şarap, rakı ya da viski içmenin kanser riski yönünden farkı yoktur.

Günde erkeklerde 20, kadınlarda 10 gram alkolden daha az içmenin, daha fazla içenlere göre, kanser riskinde genel olarak %6 azalma sağladığı bildirilmiştir. [Kabaca 10-12 gram alkol; 280-330 mL bira, 150-180 mL şampanya, 30-40 mL viski veya votka, 60-80 mL likör, 100-120 mL şarap, 25-35 mL cin veya rakıya karşılık gelmektedir]. Günde 4 kadeh ve üstü içenlerin, bunu bir kadehe düşürmeleri veya hiç içmemeya başlamaları halinde; karaciğer kanser riskini %21, kalın bağırsak kanser riskini %31, kadınlarda meme kanseri riskini %30 kadar azaltabildikleri saptandı.

Alkolle birlikte sigara içilmesi kanser riskini (özellikle ağız, boğaz ve sindirim borusunda) daha da artırır. Düzenli belli sınırların üstünde alkol tüketimi kadar, arada bir yoğun (erkeklerde 5-6, kadınlarda 4-5 kadehin üstünde) tüketim de kanser açısından risklidir.