Asıl konumuz D vitamini olmakla birlikte, kalsiyumsuz kemik sağlığı düşünülemeyeceğinden bu konuda da önemli gördüğüm bazı bilgileri paylaşmak istiyorum:
Günde almamız gereken kalsiyum miktarının erkekler ve menopoz öncesi kadınlar için günde 1000, menopoz sonrası kadınlar için 1200 mg şeklinde önerildiğini belirtmiştim. Yaşa göre yapılan daha ayrıntılı bir değerlendirmede, günde, 0-6 ay için: 200, 7-12 ay için: 250, 1-3 yaş için: 500, 4-8 yaş için: 800, 9-18 yaş için: 1200, 19-50 yaş için: 1000, 50-70 yaş için: 1200; gebe, emzirenler ve 70 yaş üstü için: 1200 mg önerilmiştir.
Ne yazık ki, toplum genelinde gıdalarla tavsiye edilen kalsiyumu almadığımız; olağan beslenmeyle günlük kalsiyum ihtiyacımızı karşılayamadığımız anlaşılıyor. Bu yüzden kalsiyum desteği gerekebilir. Ama ilaç desteği şeklinde alındığında, böbrek taşı riskinin arttığı, oysa gıdalarla alımda bu risk çok düşük olduğu için, ihtiyacın mümkün olduğunca (ihtiyacın en az yarısının) gıdalardan karşılanması tavsiye edilir.
-
En önemli kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünlerinde; bir su bardağı (200-240 mL) süt/ayran/yoğurdun, 60 gr peynirin, 226 gr dondurmanın kabaca 300 mg kalsiyuma karşılık geldiği bilgisiyle, günlük alım kestirilebilir. Kolesterol riski nedeniyle bunları mümkünse yağsız yada hiç olmazsa yarım yağlı tüketmekte fayda vardır.
-
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli, tere, roka, pazı, kara lahana…), börülce başka önemli kalsiyum kaynaklarıdır.
Günlük 1000-1200 mg kalsiyum için yağsız süt ve süt ürünleriyle yeşil yapraklı sebze tüketimi önerilir. Pek az kişi bunu başarabildiğinden kalsiyum desteği gerekebilir.
-
Ayrıca,
-
–Kılçıklarıyla birlikte tüketilmek üzere konservelenmiş- sardalya ve som gibi yağlı deniz balıkları,
-
kuru incir, başta badem bazı kabuklu kuruyemişler ve başta susam bazı yağlı tohumlar (ve tahin),
-
hububat ürünlerinin
her porsiyonuyla, yaklaşık olarak 75-200 mg kalsiyum sağlanabilir.
-
Bazı ürünler (soya/tofü, tahıllar, meyve suları, süt, peynirler) kalsiyumdan zenginleştirilmiş olabilir; ne kadar kalsiyum içerdikleri konusunda etiketlerine bakılabilir.
Pek az kişinin gıdayla gerektiği kadar kalsiyum almayı başarabildiği düşünülürse, sıklıkla kalsiyum desteği gerekecektir. Piyasada sitrat ve karbonat tuzları vardır. Mide asidi yetersiz olan veya mide asidini azaltıcı ilaç kullananların, böbrek taşlıların, gaz ve kabızlık yakınmaları olanların kalsiyumun sitrat tuzlarını tercih etmeleri önerilir.