Konuyu tartışırken, bol bol doymuş yağ, doymamış yağ gibi laflar edeceğiz. Bu yüzden bilimsel olarak farklı yağ gruplarının neler olduğunu ve bunların kullandığımız hangi yağlara karşılık geldiğine kısaca bakalım.
DOYMUŞ YAĞLAR (SFA): Oda sıcaklığında katı olan yağlardır. Tam yağlı süt ve süt ürünleri (peynir, dondurma), tereyağı, kırmızı et (özellikle sığır ve kuzu), Hindistan cevizi, kakao, hurma yağı başlıca kaynaklardır. LDL dediğimiz kötü kolesterolü yükselttikleri, dolayısıyla böylelikle koroner kalp hastalığı riskini artırdıkları kabul edilir. Bunu özellikle süt ve süt ürünlerinin yaptığı belirtilmektedir. Ayrıca HDL dediğimiz iyi kolesterolü yükselttikleri, kanın pıhtılaşmasını kolaylaştırdıkları, prostat ve kalın barsak kanseri oluşumuna katkıda bulundukları ileri sürülmektedir.
TRANS YAĞLAR (TFA): Çoklu doymamış bitkisel yağların hidrojen (ve nikel) eşliğinde ısıtılmasıyla katılaştırılan yağlardır. Hidrojenleştirmenin daha hafif tutulmasıyla sıvı trans yağ elde etmek de mümkündür. Bazı margarinlerde, -raf ömrünü artırdığından- ticarî unlu ürünlerde, yağda kızartmalarda (özellikle patates) bulunmaktadır. LDL dediğimiz kötü kolesterolü yükselttikleri gibi, doymuş yağlardan farklı olarak HDL dediğimiz iyi kolesterolü düşürür; bu yüzden koroner kalp hastalığı riskini artırırlar. Ayrıca pıhtılaşmayı kolaylaştırırlar. Trans yağların kötü tesirleri artık tartışmasız kabul edilmektedir.
TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞLAR (MUFA): Oda sıcaklığında sıvıdırlar. Bitkilerden zeytin, zeytinyağı ve kanolanın yanı sıra –fındık, badem, Antep fıstığı, yer fıstığı gibi- kabuklu kuru yemişler ve avokadoda fazladır. Ama süt ve etteki miktarı da az değildir. HDL dediğimiz iyi kolesterolü yükseltir; LDL dediğimiz kötü kolesterolü hafifçe düşürürler.
OMEGA 3 ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞLAR (PUFA): Oda sıcaklığında sıvıdırlar. Balık (özellikle soğuk su balıkları: somon, uskumru, ringa, hamsi, sardalya, ton…), kalamar, karides, ceviz, keten tohumu, yağlı tohumlar, ada çayı başlıca kaynaklardır. Pıhtılaşmayı azalttıkları kabul edilir.
OMEGA 6 ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞLAR (PUFA): Oda sıcaklığında sıvıdırlar. Mısırözü, ayçiçek, aspir, soya ve susam yağları, kabuklu kuru yemişler başlıca kaynaklardır.
Omega 3 ve Omega 6 çoklu doymamış yağları vücudumuz üretemez. Bunları mutlaka dışarıdan, yani besinlerden almamız gerekir. Bu gereklilik yüzünden bunlara “gerekli- zorunlu” anlamında “esansiyel” yağ asitleri denmektedir.
Her ne kadar kullandığımız yağları bu gruplardan birine sokmaya çalışıyorsak da, çoğu yağ, bu yağ çeşitlerinin farklı oranlarda karışımından oluşur. Üstelik her bir yağın elde edilme yolu da bu oranları değiştirebilmektedir. Fikir vermesi için, grafik haline getirdim (Bakınız: Bazı gıdaların yağlarındaki yağ asidi oranları grafiği).
