Zayıflamanın bir endüstriye dönüştüğü günümüzde, her yıl farklı “moda” diyetler piyasaya sürülmekte, bir süre gündemi meşgul ettikten sonra yerini bir başkasına terk edip unutulmaktadır. Gerçekte, üstünde konuşmaya değer zayıflama diyetleri, daha önce de söylediğimiz gibi üç temel yakıtın farklı bileşimlerinden oluşur (Bakınız Tablo). Bunlar da esasta, birkaç ana grupta toplanabilir.
Eski yıllarda yağ, son yıllarda karbonhidrat öcüleştirilirken, proteine çok fazla dokunulmamıştır. Bu yüzden daha çok düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetler söz konusudur.
Bu grupları tanımlarken vereceğimiz yakıt yüzdelerinin veya ağırlıkların pek fazla pratik karşılığının olmadığını baştan söyleyebiliriz. Söz gelimi, %20 yağ veya 60 gram karbonhidrat hesabını deneyimli bir diyetisyenin bile günlük hayata uygulaması hiç te kolay değildir.
***
Düşük yağlı diyetler (LEARN, Ornish…), günlük alınan toplam kalorinin %30’dan daha azının yağdan sağlandığı diyetlerdir. Bu diyetlerin en olumlu yanı, LDL dediğimiz kötü kolesterol düşüşüne yol açmalarıdır. Bunun kalp ve damar hastalıklarına olumlu yansıması beklenir.
Düşük karbonhdiratlı diyetlerde (Atkins, Zone, Dukan…), günlük karbonhidrat alımı 130 gramın altındadır. Günde 60 gramın altı ise çok düşük karbonhidratlı diyet olarak nitelenir.
Günde 40-50 gramın altına düşüşün ketozla sonuçlandığını konuşmuştuk. Düşük karbonhidrat diyetleri, kan yağlarından trigliseridi düşürür. Çoğu çalışmada buna HDL dediğimiz iyi kolesterolde artışın eşlik ettiği belirlendi. Kimileri, düşük karbonhidrat diyetinin söz konusu etkilerinin diyet kompozisyonundan çok, doğrudan kilo kaybıyla ilgili olduğu kanaatindedir.
Besin değeri de düşük olduğundan tatlılar, tatlı meşrubatlar ve alkol düşük karbonhidrat diyetinin ilk hedeflerindendir.
Kan şekerini çok yükseltip aşırı insülin salgısıyla kan şekeri düşüşüne yol açan ve acıktıran “yüksek glisemik indeksli” yiyeceklerden sakınılan diyet (Zone, Weight Watchers, South Beach…) de bir çeşit düşük karbonhidratlı diyet sayılabilir.
- Liften fakir, karbonhidrattan zengin patates, -ruşeym ve kepeği alınıp saflaştırılmış- “rafine” tahıllar (beyaz un, beyaz ekmek…) yüksek;
- liften zengin tam tahıllar (esmer pirinç, tam ekmek, tam un…), sebzeler, bakliyat, meyveler, -lifsiz olmasına rağmen – makarna, süt ve süt ürünleri ise düşük glisemik indekse (ve düşük glisemik yüke) sahiptir.
Daha önce de söylediğimiz gibi, yağ ve karbonhidrat düşürülürken, genelde proteine dokunulmadığı gibi, kimi diyetlerde “istendiği kadar” protein tüketilmesine izin verilmektedir. Proteinlerin diyete bağlı termogenez, daha fazla tokluk hissi, kas kitlesinin korunması gibi avantajları nedeniyle bu anlaşılabilir bir şeydir.
***
Bir besin grubunu dost ya da düşman ilan etmenin cazibesi, kavrama ve bu kavramanın getirdiği hayata geçirme kolaylığıdır.
Dukan diyetinin saf protein safhasında olduğu gibi, belli bir zaman diliminde yalnız bir besin grubunun tüketilmesi, kendini çeşitliliğe uyarlamış vücut için beklenmedik bir durum olduğundan, geçici bir bocalamaya neden olur. Mesela vücut yeteri kadar protein sindirici enzim üretmediğinden, bir kısım protein sindirilemez. Bu da zayıflamaya katkı sağlar. Tek bir besini sürekli yemek, hazzı azaltıp zamanla bıkkınlık yarattığı için de zayıflamaya yardım eder. Bu iki faktöre yaslanarak, -sınırsız protein gibi- belli bir besin grubuna istendiği kadar yiyebilme rahatlığı getirilebilmektedir. Tek bir grup ta olsa, sınırsız yiyebilme özgürlüğünün ayrıca psikolojik avantajı vardır.
En popüler diyetler, karbonhidrat ve/veya yağın azaltıldığı diyetlerdir. Glisemik indekse dayalı diyetler de revaçtadır.
Bir zamanlar, buna dayanarak, belli öğün veya günlerde yalnız bir yakıt türünün tüketildiği “ayırma diyetleri” vardı. Daha önce de değindiğimiz gibi, vücudun şaşkınlığı uzun sürmeyip, yeni duruma adapte olacaktır. Örneğimizden hareketle, vücut zamanla daha fazla protein sindiren enzim üretmeye başlayıp sindirimi etkin hale getirecektir. Ayrıca çeşitliliğe kurgulanmış beden, tek tip beslenmeye er-geç isyan edecektir.
***
İlk 6 ayda düşük karbonhidratlı diyetler, genelde düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybı sağlamaktadır. Ama süre uzadıkça aradaki fark ortadan kalkma eğilimindedir.