İnsanı diğer canlıların efendisi haline getiren süreçte, açlık riskini bertaraf edebilmek için, “ot, et ne bulduysa yiyen” yani “hepçil veya omnivor” oluşunun payı büyüktür. Günümüz insanının yüzbinlerce yıl öncesinden bu yana pek az değişen tasarımı, böylesi hepçil bir beslenme esasına göre yapılmıştır. Tersten söylersek, en uygun beslenmenin bu tasarıma uygun şekilde hepçil olması beklenir. Son dönemde “taş devri” diyetlerine öykünme çok ta yersiz değildir.
Söylemek istediğim, kalori kısıtlamasının belli bir yakıt grubunu “düşman” yahut “dost” ilan edilerek yapılması yerine, “dengeli” yapılmasının daha uygun olabileceğidir. Bunun için kabaca almayı planladığımız toplam günlük kalorinin, vücut ağırlığının her kilogramı için 0,8-1 gram kadar protein, toplamın %25-30 kadarı yağ ve kalanı karbonhidrattan oluşacak şekilde bir plan yapılabilir. ABD Diyet Kılavuzu, karbonhidratın %45-65, proteinin %10-35, yağın %20-35 olmasını önerir.
Söz ettiğimiz oranlar, çeşitlilik sağlamaya yetmez. Her ana besin öğesi içinde de çeşitlendirme gerekir.
Son yıllarda sebze ve meyvelerin renklerinin tesadüfî olmayıp antioksidan özellikte farklı fitokimyasallardan kaynaklandığı çokça konuşulmaya başlandı. Bu yüzden sebze ve meyveyi yeterli yemenin yanında, çeşitlendirilmesi ve özellikle de farklı renklere diyette yer verilmesi önerilmeye başlandı. Yakında bu konuda ayrı bir yazı yazmayı planlıyorum.
Proteinlerin de olabildiğince çeşitlendirilmesi; -kırmızı et tüketimini ve yağlı süt ve süt ürünleri tüketimini kısıtlamaya dikkat ederek-, kanatlılar, deniz ürünleri, kırmızı et, süt ve süt ürünü, bakliyat, yumurta, kabuklu kuruyemiş ve yağlı tohum alımının ihmal edilmemesi tavsiye edilmektedir.
***
Daha önemlisi, her ana besin grubunun görece daha sağlıklı ve daha sağlıksızı ve de gıda olarak alınması elzem olanı ve elzem olmayanı vardır.
Ayrıca reklamlar, erişim imkânları, fiyat, haz derecesi, değer ve inançlar, kültür gibi farklı sebeplerle, gereğinden az veya tam tersine gereğinden çok tükettiğimiz besinler vardır.
- Muhtemelen gereğinden fazla kalori, rafine karbonhidrat (şeker, un, hamur, ekmek, makarna, pilav…), patates, şekerli meşrubat (kola, gazoz, meyve nektarı…), alkol, kırmızı et, sakatat ve şarküteri ürünü, yağlı süt ürünü, tuz ve kızartma tüketiyoruz. Gıdaları posasından kurtarma, bin bir türlü işleme tabi tutma, bir yığın katkı maddesine bulama işini abarttık.
- Buna karşılık yeterince sebze-meyve, bakliyat, tam tahıl, lif, balık ve deniz ürünü, yağlı tohum tüketmiyoruz. Yeterince yağsız süt ve süt ürünü ve yeşil yapraklı sebze tüketmediğimiz için önerilenin çok altında kalsiyum alıyoruz.
***
Aynı şekilde yağları toptan kötülemek de yanlıştır. Tüm yağların kalorileri aynı olup, zayıflamaya etkisi farksız olsa da, sağlık açısından hangi yağın yendiği, ne kadar yağ yendiğinden daha önemlidir. Kolay pişirilmesi, raf ömrünü uzatması nedeniyle; gıda endüstrisinin -bisküvi, kek, kızartma gibi- pişirilmiş ürünlerde kullandığı, çoklu doymamış yağ asitlerinin hidrojenize edilerek oluşturulduğu “trans yağlar” ın zararı konusunda herkes hem fikirdir. Bu yağlar LDL dediğimiz kötü kolesterolü yükselttiği gibi, HDL dediğimiz iyi kolesterolü düşürür. Allahtan yasalar ve gelişen duyarlılık nedeniyle bu yağlar giderek daha az kullanılmaktadır.
Balık, balık yağı; susam, keten tohumu gibi yağlı tohumlar; badem, ceviz, fındık gibi kabuklu kuru yemişler ve avokadodaki tekli doymamış yağ asitleri, kolesterole çok fazla tesir etmese de –trigliseriti düşürme, pıhtılaşmayı azaltma gibi-başka mekanizmalarla kalp ve damar hastalığı riskini azaltır.
Çoklu doymuş yağ asitleri heterojen bir gruptur. Yağlı balıklar ve ceviz gibi kabuklu kuru yemişlerde bulunan omega-3, iltihap azaltıcı etkiye sahiptir ve kalp için hayli sağlıklıdır. Ayçiçek, mısırözü gibi yağlardaki omega-6'nın iltihabı kolaylaştırabileceği söylenmektedir.
***
Bazıları gramında 1,8 Kalori kadar enerji veren ama çoğu sindirilmediği için enerji de vermeyen lifler, genellikle kalori hesaplarında yer almaz.
Kalori hesapları sırasında esamesi okunmayan liflerin sağlıklı bir beslenme ve zayıflama açısından önemi büyüktür (Bakınız:
1,
2).
- Fazlaca su çekerek şişmeleri sayesinde mide ve bağırsak duvarında yarattıkları gerilme, doygunluğa katkıda bulunur.
- Keza mide boşalmasını geciktirerek, özellikle karbonhidratların kan şekerini birden yükseltip sonra da aşırı insülin salgısıyla birden düşürmesine ve bunun yarattığı acıkmaya mani olarak daha fazla ve daha uzun süre tokluk sağlamaya yardım ederler.
- Safraya bağlanmaları yağ emilimini azaltır.
- Ayrıca sağlığa olumlu etkileri vardır.
Lifin her 1000 Kalori için 14 gram yahut kadınlarda günde 25, erkeklerde 38 gram kadar alınması önerilmektedir.
Tabii ki sağlıklı beslenmenin unsurları yağ, karbonhidrat, protein ve liflerden ibaret değildir. Vitamin, mineral ve fitokimyasallar ağırlık, hacım ve kalori olarak çok büyük yer tutmasalar da vücut işleyişi açısından yaşamsal önemdedir.
Kalori kısıtlaması, vücut ihtiyaçları ve besin unsurlarının sağlığa etkileri gözetilerek yapılmalıdır. Bunun gereklerinden biri de, çeşitliliğe gereken önemin verilmesidir.
Tıbbın dengeli diyet örneği kabul edebileceğimiz, Akdeniz diyetini çok sevdiğini söylememiz yanlış olmaz. Bu diyet daha çok zeytinyağı, balık, şarap, bol sebze, meyve, bakliyattan oluşan; peyniri saymazsak sütün, deniz ürünleri dışındaki etlerin az olduğu, kabuklu kuru yemiş ve yağlı tohumlara da yer veren bir diyettir. Son dönemlerde, insanlığın görece geç bir dönemde tanıştığı tatlılar, tahıllar ve süte yüz vermeyen; sebze-meyve ve et ağırlıklı “taş devri” diyetine de bir ilginin olduğu görülüyor.