Sonuçta kalori kısıtlanacaksa, üstelik yakıtlar bazen zor-zahmet de olsa birbirine dönüştürülebilirken, hangi yakıtın kısıtlanacağı önemli olabilir mi?
Yanıt, kesinlikle evettir. Her şeyden önce yakıt olarak etiketlediğimiz gıda grupları, yakıt olmanın ötesinde işlevlere sahiptir. Bu işlevler kiloyu belirlemekle kalmayıp doğrudan sağlığımızı etkiler.
Geçen yüzyılda kalp hastalıklarının bir numaralı ölüm nedeni haline gelmesinden sonra, kalp hastalıklarında kan kolesterol yüksekliğinin saptanması, yağlara karşı savaşı başlattı. Başarılı da oldu; toplumlar eskiye göre daha az yağ tüketmeye başladılar. Ama yağın yarattığı kalori boşluğu karbonhidratlarla dolduruldu. Bu kez de şişmanlık ve şeker hastalığı iyiden iyiye arttı. Şimdi de karbonhidratlarla savaşılır oldu.
Diyetler de bu trende paralel değişti. Eskiden yağdan fakir diyetler revaçtayken, sonraları bunların yerini karbonhidrattan fakir diyetler aldı.
***
Farklı yakıtların, sağlığa etkileri bir yana, zayıflamaya doğrudan bazı etkileri vardır.
- Gıdalar vücuda alındıktan sonra, enerji verir duruma gelmeleri için; sindirim, emilim, taşınma, işlenme ve depolanmaları sürecinde enerjiye ihtiyaç gösterirler. Yani yakıt olarak kullanılabilmeleri için yakıt harcarlar. Buna “yiyeceğin termik etkisi” veya “diyete bağlı termogenez” denmektedir. Miktarı gıdalara göre değişir. Vücudun bu süreçte size fazladan harcattığı enerji proteinde %15-30, karbonhidratta %5-10, yağda %0-3, alkolde %10-30, karışık diyette %5-15 kadardır. Yani besinden enerji alabilmek için proteine en fazla, yağa en az enerji harcarız.
- Farklı yakıtların tokluk sağlama kapasiteleri, büyük ölçüde “yiyeceğin termik etkisi” ile benzeşir. Yani en fazla tokluğu proteinler, en az tokluğu yağlar sağlar. Karbonhidratlar ikisi arasındadır.
- Bazı gıdalar alındıklarında kan şekerini fazlaca yükseltip, aşırı insülin salgısına neden olur. Bunlara “glisemik indeksi yüksek” gıdalar denir. Bu gıdalarla aşırı salgılanan insülin, kan şekerini fazlaca düşürür. Yani öğün sonrası hipoglisemiye yol açar. Bu da yeniden yeme isteği doğurur yani acıkmayı ve yemeyi kışkırtabilir. Bu isteğin fazla miktarda tatlı, hamur işi gibi karbonhidratla giderilmesi, bir kısır döngüye, aynı şeylerin tekrar tekrar yaşanmasına ve sonuçta kilo almaya sebep olur.
- Diğer yakıtların aksine, karbonhidratların bağırsaktan emiliminde bir “darboğaz” söz konusu olmayıp, ister şeker, ister nişasta şeklinde alınsın, -ziyan edilmeden- tümü vücuda kazandırılır.
Proteinler, yakıta dönüşmek için daha fazla enerji harcatır, daha fazla tokluk sağlar. Ayrıca yeterli protein alımı kas kaybını hafifletebilir.
Gıdanın glisemik indeksi acıkmayı etkiler.
Gıdanın enerji yoğunluğu, ne kadar su ve posa içerdiği de doymayı ve kiloyu etkiler.
- Gıdanın yakıt yoğunluğu, yani kalori verecek ağırlığının ne kadarlık bir hacimde bulunduğu, doygunluğu etkileyebilir. Yani su ve posa gibi, kalori değeri taşımayan unsurlar ne kadar fazlaysa, mide ve bağırsak duvarını gererek o ölçüde doygunluğa katkı sağlayabilir.
- Kabaca 1 gram yağ 9, alkol 7, karbonhidrat ve protein 4 Kalorilik enerji sağlar.
- Yeterli protein alımı, kasların ve yağsız kitlenin korunmasına yardım ederek, diyet nedeniyle oluşacak kas kaybının, zayıflamayı olumsuz etkilemesini hafifletebilir.
Yukarıdaki bilgiler, karbonhidratı ve yağı kısıp proteini artırmanın zayıflama açısından daha etkili olabileceğini düşündürmektedir.