Enerji açığı yaratmanın en temel yolu aldığımız kalorileri kısıtlamaktır. Bu hesapların ayrıntılarına girmeyeceğim. Ama fikir vermek adına birkaç şey söyleyeceğim. Kabaca gıdalarla kilogram başına 5 aşağı, 5 yukarı, ortalama 22 Kalori (22±5) almakla, kilomuzu sürdürürüz. Günlük tahminî enerji ihtiyacımızın ne kadar olduğunu,
ilgili sayfamıza giderek hesaplayabilirsiniz. Zayıflamak için ihtiyacımızdan daha azını almalıyız.
Daha önce de söylediğim gibi, günde aldığımız kaloriyi her zamankinden 500 eksik almakla, bir haftada 450 gram kadar zayıflarız. Zayıflama hedefimiz ne kadar büyükse, kalori açığını da ona göre büyütmemiz gerekir. Ama hedefi büyüttükçe hem diyeti sürdürmekte zorlanacağımızı, hem de bedenimizin daha fazla direnmeye başlayacağını konuşmuştuk. Araştırmalar günde 400 ve 800 Kalorilik diyetlerin uzun dönem kilo kaybı sonuçlarının çok farklı olmadığını ortaya koyduğundan günde 800 Kalorinin altına inilmesi önerilmemektedir.
***
Vücudun enerji ihtiyacını sağladığı üç temel yakıt vardır. Bunlar karbonhidrat, yağ ve proteindir. Farklı gıda gruplarında, bu yakıtlar farklı oranlardadır. Temel yakıt ögesi içerikleri yönünden, farklı besin gruplarında durum, -KH, karbonhidrat ve Prt, protein, Yğ yağı göstermek üzere- kabaca tabloda gösterildiği gibidir (Bkz Tablo).
- En değerli yakıtın, beynin kullandığı esas yakıt olan ve ortamda yeterli oksijen olmasa bile yakıt olarak kullanılabilen karbonhidrat olduğunu söyleyebiliriz. Bedenimiz, bu yüzden karbonhidrat tedarikini çok önemser. Ne var ki, fazla su tuttuğu ve birim ağırlıkta yağın yarısından bile daha az enerji barındırdığı için depolanmaya elverişli değildir. Bu yüzden karaciğer ve kaslarda, ancak bir gün yetecek karbonhidrat depolanabilir. Daha fazlası –depolanmaya daha elverişli olduğundan- yağa çevrilip depolanır.
- Beden proteini yakıt olarak tercih etmez; daha çok yapı malzemesi olarak kullanır. Gereğinden fazla alınmışsa doğrudan enerji olarak kullanılır ve/veya –depolanmayıp- yağa dönüştürülür. Daha sonra konuşacağımız gibi, karbonhidrat kıtlığında yahut yağ rezervi tükendiğinde, kaslardan başlayarak organlarımızdaki protein de yakıt olarak kullanılabilir. Bunu soğuktan donmamak için odun-kömür bitince, evdeki masa-sandalyenin yakılmasına benzetebiliriz.
- Yağ, daha az su tuttuğu, birim ağırlıkta diğer yakıtların iki katı kadar enerji ihtiva ettiği ve enerjiye dönüşmek için çok fazla enerji harcanması gerektirmediği için depolanmaya diğer yakıtlardan daha elverişlidir. Şayet yağ yerine şeker depolamayı yeğleseydik, depolanan yağın 5 katı kadar daha iri olurduk. Sonuçta kolay depolandığından yağ, en fazla kullanılan yakıttır. Çok zayıf birinde bile haftalarca yetecek kadar yağ birikimi vardır.
***
Farklı yakıt türlerinin vücuda alındıkları gibi, -yağın yağ, şekerin şeker, proteinin de protein olarak- kaldığı yanılgısına düşmemek gerekir.
Üç temel yakıt vardır: Yağ, karbonhidrat ve protein. Farklı diyetler temelde bunların hangi miktar ve oranda verileceğinin tercihidir.
Şayet alınmasından harcanmasına kadarki enerji süreçlerine tepeden bakma şansımız olsaydı, bir metropolünkinden daha karmaşık bir harita görürdük. Bulvarlar, caddeler, sokakların simgelediği enerji yollarının bize anlattığı şey, bazen zahmetli, dolambaçlı olsa da, hattın her hangi bir yerinden girdiğimizde, istediğimiz bir başkasına eninde-sonunda ulaşabileceğimizdir. Bir başka ifadeyle, tümüyle olmasa da büyük ölçüde, söz konusu temel yakıtlardan her hangi biri, farklı yolaklardan ihtiyaç halinde bir diğerine çevrilebilmektedir.